L-karnitin: učinki, hujšanje in primerjava oblik

L-karnitin spada med najbolj znane sestavine športnih prehranskih dopolnil in tako imenovanih topilcev maščob. Razlog je razumljiv: telo potrebuje karnitin za prenos dolgoverižnih maščobnih kislin v mitohondrije – torej tja, kjer se uporabijo za pridobivanje energije. To pa še ne pomeni, da dodatno zaužiti L-karnitin samodejno poveča izgorevanje maščob ali pomaga pri hujšanju.

Ta vodnik pojasnjuje, kaj L-karnitin dejansko počne v telesu, kaj kažejo raziskave in česa ne, v čem se razlikujeta acetil-L-karnitin in L-karnitin-L-tartrat ter na kaj je treba biti pozoren pri nakupu.

Na kratko

• Telo samo tvori L-karnitin iz aminokislin lizina in metionina. Zato uradnega priporočila za vnos ni.
• Ni dokazov, da bi pripravki s karnitinom pri zdravih ljudeh povečali izgorevanje maščob ali športno zmogljivost.
• EU ni odobrila zdravstvene trditve »L-karnitin prispeva k normalni presnovi maščob«.
• 1.000 mg L-karnitin-L-tartrata vsebuje preračunano le približno 680 mg L-karnitina – pomembna razlika pri primerjavi cen.
• Pri približno 3 g na dan se pogosteje pojavljajo prebavne težave in ribji telesni vonj.

Kaj je L-karnitin?

L-karnitin je vitaminom podobna spojina, ki jo telo tvori predvsem v jetrih in ledvicah iz aminokislin lizina in metionina. Večino ga shrani v skeletnih mišicah in srčni mišici.

Zdravi odrasli praviloma sami tvorijo dovolj karnitina, nekaj pa ga zaužijejo tudi s prehrano. Zato v nasprotju z vitamini ali minerali ni splošnega priporočila za dnevni vnos.

Kakšen učinek ima L-karnitin v telesu?

Karnitin je del telesu lastnega transportnega sistema za dolgoverižne maščobne kisline. Prenaša jih prek notranje membrane mitohondrijev, kjer se lahko nato razgradijo za pridobivanje energije. Prav zato se karnitin tako pogosto omenja v povezavi z maščobno presnovo.

Ključna pa je razlika med dvema stvarema:

• Vloga telesu lastnega karnitina – je dobro raziskana in nesporna.
• Učinek dodatnega jemanja – dokazi so tu precej skromnejši.

Več karnitina ne pomeni samodejno večjega prenosa maščob. Pri zdravih ljudeh ni zanesljivo dokazano, da pripravki s karnitinom povečajo izgorevanje maščob med vadbo ali izboljšajo športno zmogljivost.

Ali L-karnitin pomaga pri hujšanju?

»Topilec maščob« je verjetno najpogostejša oglaševalska obljuba v zvezi z L-karnitinom. Raziskave tega ne potrjujejo.

Nekatere raziskave poročajo o majhnih spremembah telesne teže, predvsem pri osebah s prekomerno telesno težo. Druge študije ne ugotavljajo razlike. Metaanaliza devetih randomiziranih študij, ki jih opisujejo ameriški Nacionalni inštituti za zdravje (NIH), je pokazala, da so skupine, ki so jemale karnitin, v povprečju izgubile približno 1,3 kg več teže. Vendar so se študije močno razlikovale glede udeležencev, spremljevalnih ukrepov in trajanja.

Iz tega ni mogoče sklepati na splošno korist za zdrave odrasle. Tudi nemško združenje za varstvo potrošnikov jemlje pripravke s karnitinom za spodbujanje izgorevanja maščob s kritičnim zadržkom. Kdor želi dolgoročno shujšati, ne more mimo dveh dejavnikov: skupne energijske bilance in rednega gibanja.

Kaj določa zakonodaja EU?

Zdravstvene trditve o živilih – mednje spadajo tudi prehranska dopolnila – so v EU dovoljene le, če so izrecno odobrene (Uredba o zdravstvenih trditvah, Uredba (ES) št. 1924/2006). Za L-karnitin takšna odobrena trditev ne obstaja. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) leta 2018 ni ugotovila zadostnih dokazov, da prispeva k normalni presnovi maščob. Zato Evropska komisija te trditve ni odobrila z Uredbo (EU) 2021/77.

Za kupce to pomeni, da trditve, kot sta »kuri maščobe« ali »povečuje vzdržljivost«, na izdelkih s karnitinom v EU niso dovoljene.

L-karnitin, acetil-L-karnitin in L-karnitin-L-tartrat v primerjavi

Prehranska dopolnila vsebujejo različne karnitinske spojine. Njihova imena opisujejo različne kemične oblike – ne pa samodejno različnih dokazanih učinkov.

Oblika karnitina	Kaj se skriva za tem?	Običajna oblika
L-karnitin	Prosta oblika, kot se pojavlja tudi v telesu	Tekočina, ampule za pitje, prah
Acetil-L-karnitin (ALCAR)	L-karnitin z vezano acetilno skupino	Prah, Kapsule
L-karnitin-L-tartrat (LCLT)	Sol L-karnitina in vinske kisline, približno 68 % karnitina	Kapsule, Tablete, športni dodatki
Propionil-L-karnitin	Druga spojina, znana predvsem iz raziskav	Redko na voljo v prodaji

L-karnitin (prosta oblika)

Prosta oblika je tista, ki se naravno pojavlja tudi v telesu. Pogosto jo najdemo v tekočih izdelkih, pitnih ampulah ali kombiniranih izdelkih. Na etiketi mora biti jasno navedeno, koliko L-karnitina dejansko vsebuje ena porcija.

Acetil-L-karnitin (ALCAR)

Pri acetil-L-karnitinu je na molekulo karnitina vezana še acetilna skupina. Na seznamih sestavin je pogosto naveden kot ALCAR. To obliko so med drugim preučevali v povezavi z živčnim sistemom. Vendar so rezultati neenotni in ne omogočajo sklepov o koncentraciji, spominu ali umskih sposobnostih. Tudi za izgorevanje maščob acetil-L-karnitin dokazano ni primernejši od običajnega L-karnitina.

L-karnitin-L-tartrat (LCLT)

L-karnitin-L-tartrat je spojina karnitina in vinske kisline. Proizvajalci ga radi uporabljajo, ker je surovino mogoče dobro predelati v prah, Tablete in Kapsule. Pomembno: Teža spojine ni enaka vsebovani količini L-karnitina. Tartratna oblika nima dokazane prednosti pred drugimi oblikami, na primer pri hujšanju ali zmogljivosti.

Preračun L-karnitin-L-tartrata: koliko karnitina je v resnici vsebovanega?

Pri primerjavi izdelkov se splača natančno pogledati etiketo. L-karnitin-L-tartrat namreč zaradi svoje kemične sestave vsebuje le približno 68 % L-karnitina.

L-karnitin-L-tartrat	Vsebovani L-karnitin (izračunano)
500 mg	pribl. 340 mg
1.000 mg	pribl. 680 mg
1.500 mg	pribl. 1.020 mg
2.000 mg	pribl. 1.360 mg

Vrednosti veljajo za čisto tartratno spojino. Pogosta napaka: če je na embalaži že navedena količina vsebovanega L-karnitina, L-karnitin-L-tartrat pa je naveden samo kot vir, ne smete znova računati s 68 %.

Pri acetil-L-karnitinu in njegovih solnih oblikah je prav tako pomembno natančno poimenovanje. Različnih spojin pri primerjavi cen ni mogoče preprosto enačiti gram za gram.

Kdaj jemati L-karnitin – ali ga je smiselno jemati pred vadbo?

L-karnitin ni poživilo, kot je kofein. Zato takoj po zaužitju ne pričakujte opaznega »zagona«.

Študije o športni zmogljivosti so preizkušale zelo različne oblike karnitina in načine jemanja – včasih enkraten odmerek, drugič redno jemanje več tednov ali mesecev. Rezultati si nasprotujejo. Na podlagi tega ni mogoče podati splošnega priporočila, naj se karnitin jemlje pred vadbo. Znanstveno ni dokazano, da bi bil za zdrave odrasle pomemben določen čas jemanja, naj bo to zjutraj, zvečer ali na dneve brez treninga.

Katera živila vsebujejo L-karnitin?

Karnitin je predvsem v živilih živalskega izvora. Največ ga je v rdečem mesu, sledijo ribe, perutnina in mlečni izdelki. Rastlinska živila običajno vsebujejo le majhne količine.

Živilo	Porcija	Karnitina pribl.
Goveji zrezek, pečen	85 g	42–122 mg
Mleta govedina, kuhana	85 g	65–74 mg
Polnomastno mleko	240 ml	8 mg
Trska, kuhana	85 g	3–5 mg
Piščančje prsi, kuhane	85 g	2–4 mg

Vir: NIH Office of Dietary Supplements. Približne vrednosti, ki se lahko razlikujejo glede na živilo.

Ali vegani potrebujejo dodaten L-karnitin?

Vegani s hrano zaužijejo bistveno manj karnitina. Ker pa telo karnitin tvori samo iz aminokislin, dodaten vnos tudi pri veganski prehrani načeloma ni potreben.

Resnično pomanjkanje karnitina je pri zdravih odraslih redko. Nekatere genetske bolezni ali hude zdravstvene motnje pa lahko vplivajo na presnovo karnitina. Takšni primeri sodijo v zdravniško oskrbo.

Kakšne neželene učinke lahko ima L-karnitin?

Večje količine L-karnitina lahko povzročijo naslednje težave:

• Slabost in trebušni krči
• Driska
• Bruhanje
• Ribji vonj telesa, izdihanega zraka ali urina

Po podatkih NIH se takšni neželeni učinki pojavijo predvsem pri dnevnem odmerku približno 3 g ali več. Vendar ta količina ni varnostna meja, pod katero se načeloma ne more nič zgoditi.

Ljudje z nekaterimi boleznimi ledvic ali epileptičnimi napadi, nosečnice, doječe matere in vsi, ki redno jemljejo zdravila, naj se o jemanju predhodno posvetujejo z zdravnikom.

L-karnitin in TMAO: kaj se skriva za tem?

Del zaužitega karnitina črevesne bakterije pretvorijo v trimetilamin. V jetrih iz njega nastane trimetilamin-N-oksid, krajše TMAO.

Povišane vrednosti TMAO so bile v več raziskavah povezane s srčno-žilnimi boleznimi. Ni še jasno, ali dodatki karnitina dejansko povečujejo tveganje za njihov nastanek. Zato trditev o dolgoročni varnosti visokih odmerkov ne smemo utemeljevati zgolj s kratkotrajnimi študijami prenašanja.

Nakup L-karnitina: na kaj morate biti pozorni

• Oblika karnitina: Gre za L-karnitin, acetil-L-karnitin ali L-karnitin-L-tartrat?
• Dejanska vsebnost: Je navedena količina spojine ali samo vsebnost karnitina?
• Oblika: Prašek, Kapsule, Tablete ali tekočina – gre predvsem za vprašanje praktičnosti.
• Druge sestavine: Kombinirani izdelki pogosto vsebujejo kofein, CLA ali rastlinske izvlečke – bodite pozorni na skupno količino in prenašanje.
• Vegansko: Preverite celotno sestavo in po potrebi ovojnico kapsule.
• Cena: Vedno primerjajte ceno na gram dejansko vsebovanega L-karnitina, ne na gram praška.

Izrazi, kot so »Fatburner«, »Advanced« ali »Maximum Strength«, so trženjski izrazi – niso dokaz za večje izgorevanje maščob ali boljšo zmogljivost.

Pogosta vprašanja o L-karnitinu

Ali z L-karnitinom pokurimo več telesne maščobe?

Ne, to ni dokazano. Dejstvo, da telesu lastni karnitin prenaša maščobne kisline, ne pomeni, da dodatki povečajo izgorevanje maščob ali zmanjšajo telesno maščobo.

Je acetil-L-karnitin boljši od običajnega L-karnitina?

Ni dokazano. Acetil-L-karnitin ima drugačno kemično strukturo in so ga deloma preučevali v okviru drugih vprašanj. Koristi pri izgubi maščobe, koncentraciji ali športni zmogljivosti niso dovolj dobro dokazane.

Koliko L-karnitina potrebujemo dnevno?

Za zdrave odrasle ni uradnega priporočila za vnos, saj telo L-karnitin proizvaja samo. Zato priporočila za uživanje prehranskega dopolnila ne smemo enačiti z dnevno potrebo. Navedene dnevne količine izdelka ne smete preseči.

Kako preračunam L-karnitin-L-tartarat v L-karnitin?

Količino L-karnitin-L-tartarata pomnožite z 0,68. 1.000 mg tartarata torej ustreza približno 680 mg L-karnitina – razen če je na embalaži že navedena količina čistega karnitina.

Je L-karnitin enako kot kreatin?

Ne. Karnitin sodeluje pri prenosu dolgoverižnih maščobnih kislin v mitohondrije. Kreatin je del sistema kreatin fosfata, ki ima vlogo pri kratkih, intenzivnih obremenitvah.

Je tekoči L-karnitin boljši od Kapsule?

Prednost tekočih izdelkov ni dokazana. Ali izberete tekočino, kapsulo ali prašek, je odvisno predvsem od sestave, vsebovane količine in osebnih preferenc.

Primerjajte izdelke z L-karnitinom

Izdelki s karnitinom se razlikujejo po kemijski obliki, velikosti porcije in sestavi. Primer samostojnega izdelka je Applied Nutrition acetil L-karnitin: prašek nevtralnega okusa s 750 mg acetil-L-karnitina na porcijo po navedbah proizvajalca.

Več izdelkov najdete v kategoriji aminokisline. Pred nakupom je vredno preveriti dejansko količino karnitina, druge sestavine in priporočilo za uživanje.

Opomba: Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznoliko prehrano ter zdrav življenjski slog. Priporočene dnevne količine zauživanja ne smete preseči. Shranjujte nedosegljivo majhnim otrokom. Ta članek je namenjen splošnemu informiranju in ne nadomešča zdravniškega posveta.

Viri

• National Institutes of Health (NIH) – Karnitin: informativni list za zdravstvene delavce
• Center za varstvo potrošnikov – Brez L-karnitina ni izgorevanja maščob?
• Avstrijski zdravstveni portal – Topilci maščob in L-karnitin
• AOK – L-karnitin: učinki, naravni viri in prehransko dopolnjevanje
• EFSA (2018) – L-karnitin in prispevek k normalni presnovi maščob
• Uredba (EU) 2021/77 – nedovoljena navedba za L-karnitin
• Health Canada – L-karnitin-L-tartarat: sestava in pretvorbeni faktor