Vitamin B6: delovanje, dnevne potrebe in primerjava oblik

Vitamin B6 je vodotopen vitamin, ki je med drugim potreben za normalno presnovo beljakovin in glikogena, delovanje živčnega sistema ter nastajanje rdečih krvničk. Vsebujejo ga številna živila, prehranskim dopolnilom pa ga običajno dodajajo v obliki piridoksina ali piridoksal-5-fosfata (P-5-P). Pri izbiri izdelka pa ni pomembna le oblika: dolgotrajen prevelik vnos lahko poškoduje živce. Zato je dobro jasno razlikovati med dnevno potrebo, skupnim vnosom in odmerkom.

Najpomembnejše na kratko

• DGE priporoča ženskam 1,4 mg, moškim pa 1,6 mg vitamina B6 na dan – iz celotne prehrane.
• Raznolika prehrana običajno pokrije potrebe. Pomanjkanje je pri zdravih ljudeh redko.
• Prevelika količina vitamina B6 lahko pri dolgotrajnem uživanju povzroči poškodbe živcev. EFSA navaja 12 mg na dan kot sprejemljivo zgornjo mejo skupnega vnosa.
• BfR iz previdnosti priporoča največ 0,9 mg vitamina B6 na dnevni odmerek prehranskega dopolnila.
• Ni dokazano, da bi bil P-5-P boljši ali varnejši od piridoksina.
• Kdor kombinira več prehranskih dopolnil, naj sešteje količine vitamina B6 v njih.

Kakšen učinek ima vitamin B6 v telesu?

Pod pojmom vitamin B6 so združene različne sorodne spojine. Njihove aktivne koencimske oblike v telesu sodelujejo pri številnih presnovnih procesih.

V Evropski uniji so za vitamin B6 odobrene med drugim naslednje zdravstvene trditve:

• Vitamin B6 prispeva k normalni presnovi energije.
• Vitamin B6 prispeva k normalni presnovi beljakovin in glikogena.
• Vitamin B6 prispeva k normalni sintezi cisteina.
• Vitamin B6 prispeva k normalni presnovi homocisteina.
• Vitamin B6 prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema.
• Vitamin B6 prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.
• Vitamin B6 prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvničk.
• Vitamin B6 prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
• Vitamin B6 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Vitamin B6 prispeva k uravnavanju hormonskega delovanja.

Te navedbe se lahko uporabljajo samo za živila, ki so v skladu z zakonskimi zahtevami vsaj vir vitamina B6. Pomembno: če ga že zaužijete dovolj, več vitamina B6 ne bo samodejno izboljšalo razpoloženja, vadbene zmogljivosti ali hormonskega ravnovesja.

Koliko vitamina B6 potrebujemo dnevno?

Nemško združenje za prehrano (DGE) za zdrave odrasle priporoča naslednji dnevni vnos:

Skupina oseb	Vitamin B6 na dan
Ženske, stare 19 let ali več	1,4 mg
Moški, stari 19 let ali več	1,6 mg
Nosečnice v 1. trimesečju	1,5 mg
Nosečnice v 2. in 3. trimesečju	1,8 mg
Doječe ženske	1,6 mg

Te vrednosti se nanašajo na skupni vnos iz živil in po potrebi prehranskih dopolnil. To torej ni količina, ki bi jo morali zaužiti poleg običajne prehrane.

Zakaj je na embalaži 1,4 mg navedeno kot 100 % NRV?

Referenčna vrednost za hranila v EU (NRV, prej »RDA«) za vitamin B6 znaša 1,4 mg. Uporablja se za enotno označevanje živil:

Količina vitamina B6	Delež NRV
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

NRV ni niti priporočilo za individualno odmerjanje niti varna zgornja meja. Zelo visoki odstotki ne pomenijo dodatnih koristi.

Katera živila vsebujejo vitamin B6?

Vitamin B6 je prisoten tako v rastlinskih kot živalskih živilih. Dobri viri so na primer paprika, polnozrnati izdelki, krompir, stročnice, oreški, ribe in meso.

Primeri iz izračunov vsebnosti živil pri DGE:

Živilo	Porcija	Približno vitamina B6
Surova rdeča paprika	150 g	0,68 mg
Kuhan brokoli	200 g	0,47 mg
Kuhan aljaški polak	150 g	0,45 mg
Olupljen in kuhan krompir	200 g	0,27 mg
Polnozrnati kruh	100 g	0,15 mg

Dejanska vsebnost se razlikuje glede na živilo in pripravo. Ker je vitamin B6 topen v vodi in občutljiv na toploto, se med dolgotrajnim shranjevanjem, kuhanjem ali ohranjanjem toplote del vitamina izgubi.

Raznolika prehrana z zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, stročnicami in drugimi primernimi živili lahko pokrije dnevne potrebe.

Pomanjkanje vitamina B6: kako pogosto je?

Izrazito pomanjkanje vitamina B6 je pri zdravih odraslih z običajno prehrano redko. Povečano tveganje obstaja med drugim pri rednem čezmernem uživanju alkohola, oslabljenem delovanju ledvic, nekaterih avtoimunskih boleznih in dolgotrajnem jemanju nekaterih zdravil.

Ali gre dejansko za pomanjkanje, ni mogoče ugotoviti na podlagi posameznih težav, temveč le z zdravniškim pregledom. Samostojno jemanje velikih odmerkov »za vsak primer« ni smiselno.

P-5-P ali piridoksin: kakšna je razlika?

V prehranskih dopolnilih se uporabljajo različne spojine vitamina B6. Najpogostejši sta piridoksinijev hidroklorid in piridoksal-5-fosfat.

Oblika vitamina B6	Lastnosti
Piridoksin	Vitaminsko učinkovita spojina, ki jo telo pretvori v koencimske oblike
Piridoksinijev klorid	Razširjena, stabilna oblika piridoksina v prehranskih dopolnilih
Piridoksal-5-fosfat (P-5-P)	Biološko aktivna koencimska oblika vitamina B6
Piridoksamin	Druga naravno prisotna spojina z učinkom vitamina B6

Piridoksin in piridoksinijev klorid

Piridoksinijev klorid je najpogostejši vir vitamina B6 v Tablete, Kapsule in multivitaminskih pripravkih. Telo piridoksin pretvori v potrebne aktivne oblike. Ta spojina je že desetletja predmet raziskav o preskrbljenosti z vitaminom B6.

Piridoksal-5-fosfat (P-5-P)

Piridoksal-5-fosfat, imenovan tudi PLP ali P-5-P, je ena od aktivnih koencimskih oblik vitamina B6.

»Aktivno« pa ne pomeni, da prehransko dopolnilo s P-5-P po zaužitju nespremenjeno prispe v celice. Fosforilirane oblike vitamina B6 se v črevesju najprej razgradijo, preden se absorbirajo.

Splošna prednost P-5-P pred piridoksinom pri zdravih odraslih, ki jih vitamin B6 zadostno preskrbuje, ni prepričljivo dokazana.

Ali se P-5-P bolje prenaša oziroma je varnejši?

P-5-P se pogosto oglašuje kot oblika z boljšo biološko uporabnostjo ali večjo varnostjo. Do takšnih trditev je treba biti kritičen.

Dejstvo, da je P-5-P aktivna koencimska oblika, ne dokazuje niti boljšega vsrkavanja iz prehranskih dopolnil niti tega, da bi bili z njim višji odmerki varni.

Pri ocenjevanju izdelka so zato pomembni predvsem dejanska količina vitamina B6, skupni dnevni vnos in osebno zdravstveno stanje – ne oznaka »aktivno«.

Ali se je mogoče predozirati z vitaminom B6?

Da. Dolgotrajno prevelik vnos vitamina B6 lahko povzroči periferno nevropatijo – torej poškodbo živcev zunaj možganov in hrbtenjače.

Možni znaki so med drugim:

• Mravljinčenje ali občutek odrevenelosti v rokah in nogah
• Spremenjena občutljivost na dotik
• Motnje ravnotežja
• Negotovost pri hoji

Pri dolgotrajnem prekomernem odmerjanju se lahko težave poslabšajo. Če se pojavijo takšni simptomi, je treba prenehati jemati prehranska dopolnila z vitaminom B6 in poiskati zdravniško pomoč.

To, da je vitamin B6 topen v vodi, torej ne pomeni, da so poljubno velike količine neškodljive.

Dnevna potreba in varnostna meja: v čem je razlika?

DGE, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) in Zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) navajajo različne vrednosti – za različne namene:

Vrednost	Količina	Pomen
Priporočilo DGE za ženske	1,4 mg/dan	Priporočeni skupni vnos
Priporočilo DGE za moške	1,6 mg/dan	Priporočeni skupni vnos
Predlog BfR za najvišjo dovoljeno količino	0,9 mg/dan	Preventivna najvišja količina na dnevni odmerek prehranskega dopolnila (od 15. leta dalje)
Zgornja dopustna meja vnosa EFSA (UL)	12 mg/dan	Dopustni skupni vnos za odrasle, vključno z nosečnicami in doječimi materami

EFSA je leta 2023 znižala zgornjo dopustno mejo vnosa s 25 mg na 12 mg na dan. Podlaga za to so bili predvsem novejši izsledki o tveganju za poškodbe živcev pri dolgotrajnem visokem vnosu.

12 mg ni priporočeni dnevni odmerek. Ta vrednost zajema skupni vnos iz živil in prehranskih dopolnil ter ne zagotavlja, da se pri nikomer ne bodo pojavile težave.

BfR od leta 2024 iz previdnostnih razlogov priporoča največ 0,9 mg vitamina B6 na dnevni odmerek prehranskega dopolnila, saj se vitamin B6 pogosto zaužije hkrati iz več izdelkov. Ta predlog ni zavezujoča zakonska omejitev; enotnih najvišjih dovoljenih količin v EU za zdaj ni.

Zakaj je lahko kombiniranje več prehranskih dopolnil problematično

Vitamin B6 ni le v samostojnih prehranskih dopolnilih, temveč tudi v:

• Multivitaminskim izdelkom in izdelkom s kompleksom vitaminov B
• Kombinacijam cinka in magnezija (ZMA)
• Pripravkom za pred vadbo
• Elektrolitnim in športnim napitkom v prahu
• Določenim energijskim pijačam in obogatenim živilom

Če kombiniramo več takšnih izdelkov, se njihove količine seštevajo.

Primer izračuna: Multivitamin vsebuje 1,4 mg vitamina B6, napitek za trening pa dodatnih 8,5 mg. Skupaj to pomeni 9,9 mg iz dveh izdelkov – brez upoštevanja vnosa z običajnimi živili.

Za zanesljiv pregled je zato treba upoštevati dnevni odmerek vsakega uporabljenega izdelka.

Ali športniki potrebujejo več vitamina B6?

Vitamin B6 prispeva k normalni presnovi beljakovin in glikogena. Vendar to ne pomeni, da je pri rednem treningu z utežmi načeloma potrebnega več vitamina B6.

DGE od leta 2019 svojih referenčnih vrednosti ne določa več neposredno na podlagi vnosa beljakovin. Pri običajni mešani prehrani ne predvideva povečanih potreb zgolj zaradi večjega vnosa beljakovin.

Dodaten vnos visokih odmerkov zato ni ne pogoj za izgradnjo mišic ne dokazan način za izboljšanje zmogljivosti.

Vitamin B6 ali vitamin B12: Kakšna je razlika?

Oba spadata med vitamine B, vendar imata različni vlogi.

Vitamin B6 sodeluje predvsem pri normalni presnovi aminokislin, beljakovin in glikogena. Vitamin B12 med drugim prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvničk in normalnemu delovanju živčnega sistema. Skupaj s folatom sodelujeta pri normalni presnovi homocisteina.

Referenčne vrednosti in vprašanja glede zadostnega vnosa se močno razlikujejo – vitamin B12 ima pri veganski prehrani povsem posebno vlogo. Več o tem v vodniku Vitamin B12: učinki, dnevne potrebe in primerjava oblik.

Nakup vitamina B6: na kaj morate biti pozorni

• Količina na dnevni odmerek: Preverite dejansko količino vitamina B6 v mg, ne le odstotka NRV.
• Oblika vitamina: Piridoksinijev hidroklorid ali piridoksal-5-fosfat?
• Drugi pripravki: Seštejte vitamin B6 iz multivitaminov, pripravkov ZMA, poživil in športnih napitkov.
• Druge sestavine: Pri kompleksih vitamina B upoštevajte tudi količine drugih vitaminov B.
• Odmerjanje: Visokih odstotkov ne enačite z večjimi koristmi.
• Dolgotrajno jemanje: Zlasti pri stalni uporabi spremljajte skupni vnos vitamina B6.

Pogosta vprašanja o vitaminu B6

Je 10 mg vitamina B6 na dan preveč?

10 mg iz prehranskega dopolnila močno presega priporočilo DGE in zgornjo predlagano mejo BfR v višini 0,9 mg na dnevni odmerek. Skupaj z vnosom iz hrane se lahko skupni vnos približa zgornji meji EFSA, ki znaša 12 mg na dan, ali jo preseže.

Je P-5-P boljši od piridoksina?

Ni dokazov za to. P-5-P je sicer biološko aktivna oblika koencima, vendar ni dokazano, da se kot prehransko dopolnilo bolje absorbira ali deluje močneje, pri velikih odmerkih pa tudi ni varnejši.

Ali vitamin B6 pomaga pri utrujenosti?

Vitamin B6 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Ta odobrena trditev pa ne pomeni, da dodaten velik vnos zanesljivo odpravi utrujenost, če ga zaužijemo že dovolj. Dolgotrajno utrujenost naj oceni zdravnik.

Ali potrebujemo vitamin B6 za izgradnjo mišic?

Vitamin B6 prispeva k normalni presnovi beljakovin in glikogena. Če ga zaužijemo dovolj, pa za izgradnjo mišic ni treba jemati velikih odmerkov.

Ali je vitamin B6 dober za živce?

Vitamin B6 prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Hkrati lahko dolgotrajen prevelik vnos poškoduje živce. Zato je pomembneje zagotoviti ustrezen vnos kot jemati čim večji odmerek.

Kdaj je treba jemati vitamin B6?

Za splošno preskrbo s tem vitaminom določen čas zaužitja ni potreben. Prehranska dopolnila uporabljajte v skladu s priporočili za uživanje na etiketi in ob upoštevanju celotnega vnosa vitamina B6.

Ali lahko z živili zaužijemo preveč vitamina B6?

Z običajnimi živili praktično ne. Prevelike količine so praviloma posledica prehranskih dopolnil z visokimi odmerki ali kombiniranja več obogatenih izdelkov.

Primerjajte pripravke vitamina B6 in multivitamine

Vitamin B6 je na voljo kot samostojen vitamin in v kombinaciji z drugimi mikrohranili. Primer multivitaminskega kompleksa je ZEC+ All In One multivitaminski kompleks. Po navedbah proizvajalca dnevni odmerek vsebuje posamezne vitamine v količini 100 % NRV – pri vitaminu B6 torej 1,4 mg. To je več od previdnostno predlagane količine BfR, ki znaša 0,9 mg, a precej manj od zgornje meje EFSA.

Količino vitamina B6 v izdelku je treba primerjati z drugimi prehranskimi dopolnili, ki jih že uporabljate. Tudi pri kombiniranih izdelkih velja: več ni vedno bolje.

Več vitaminov in kombinacij mineralov najdete v kategoriji Vitamini & minerali.

Opomba: Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznoliko prehrano ter zdrav življenjski slog. Priporočene dnevne količine zaužitja ne smete prekoračiti. Shranjujte nedosegljivo majhnim otrokom. Ta članek je namenjen splošnemu obveščanju in ne nadomešča zdravniškega posveta.

Viri

• Nemško združenje za prehrano – referenčne vrednosti za vitamin B6
• DGE – vprašanja in odgovori o vitaminu B6
• Avstrijski zdravstveni portal – vitamin B6
• EFSA (2023) – znanstveno mnenje o sprejemljivi zgornji meji vnosa vitamina B6
• Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja – predlogi najvišjih količin vitamina B6, posodobitev 2024
• National Institutes of Health – Vitamin B6: informativni list za zdravstvene delavce
• Uredba (EU) št. 432/2012 – odobrene zdravstvene trditve