Proteinska ploščica ali beljakovinski napitek: kaj je boljše?

Beljakovinska ploščica ali beljakovinski šejk – kaj je boljše? Kratek odgovor: oboje lahko dopolni dnevni vnos beljakovin, vendar na različna načina. Beljakovinska ploščica je takoj pripravljena za uživanje in poleg beljakovin običajno vsebuje tudi maščobe, ogljikove hidrate in druge sestavine. Šejk iz praška in vode pa pogosto zagotavlja več beljakovin in manj kalorij ter je praviloma cenejši na gram beljakovin. Katera možnost je primernejša, je odvisno od hranilnih vrednosti, vira beljakovin, vsakdana in osebnega cilja.

Na kratko

• Šejk: Običajno več beljakovin na kalorijo in precej nižja cena na gram beljakovin.
• Ploščica: Nepremagljivo praktična na poti, vendar običajno vsebuje več kalorij.
• Pridobivanje mišične mase: Ali izberete ploščico ali šejk, skoraj ne vpliva na rezultat – odločilna sta trening in celotna prehrana.
• Najboljše merilo za primerjavo: Beljakovine na 100 kcal in cena na 100 g beljakovin.
• Vredno je prebrati etiketo: Oznaki »veliko beljakovin« in »z malo sladkorja« sta zakonsko opredeljeni, vendar ne povesta vsega o izdelku.

Beljakovinska ploščica ali beljakovinski šejk: glavne razlike na prvi pogled

Merilo	Beljakovinska ploščica	Beljakovinski šejk
Vsebnost beljakovin	Običajno 15–25 g na ploščico	Običajno 20–30 g na porcijo
Kalorije	Pogosto večja zaradi maščob, ogljikovih hidratov in čokoladnega obliva	Z vodo je običajno nižja, z mlekom pa ustrezno višja
Vir beljakovin	Pogosto mešanice mlečnih beljakovin, sirotke, soje ali kolagena	Na primer sirotka, kazein, soja ali rastlinske beljakovinske mešanice
Priprava	Takoj pripravljen za uživanje	Prašek zmešamo z vodo ali mlekom
Na poti	Idealno za torbo, pisarno in potovanja	Prašek ima dolg rok uporabnosti, pripravljen šejk pa je manj praktičen za na pot
Cena na gram beljakovin	Običajno večji	Kot prašek je običajno precej cenejši

Tabela prikazuje običajne razlike, ne strogih pravil. Nekatere ploščice vsebujejo več beljakovin kot majhen šejk. Šejk z mlekom, ovsenimi kosmiči in banano pa lahko hitro vsebuje več kalorij kot ploščica.

Koliko beljakovin je v resnici v ploščici in šejku?

Za pošteno primerjavo je pomembna dejanska količina beljakovin v porciji, pripravljeni za uživanje – ne reklamni slogan na embalaži. Dva izdelka iz naše ponudbe kažeta, kako velika je lahko razlika:

Izdelek	Beljakovine	Energijska vrednost
MARS Bounty High Protein Bar, 52 g	18 g	207 kcal
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, referenčna porcija z vodo	24 g	približno 110–120 kcal, odvisno od vrste

V tem primeru šejk zagotavlja več beljakovin in manj kalorij. Vendar tega ni mogoče posplošiti na vse šejke in ploščice: hranilne vrednosti so odvisne od izdelka, okusa in velikosti porcije. Če šejk pripravite z mlekom, je treba prišteti še njegove hranilne vrednosti.

Kaj pomeni »visoka vsebnost beljakovin« pri beljakovinskih ploščicah?

Navedba »visoka vsebnost beljakovin« je v EU zakonsko urejena. Živilo se lahko tako oglašuje, če vsaj 20 % njegove energijske vrednosti izvira iz beljakovin. Za navedbo »vir beljakovin« zadošča že 12 %.

Primer: tako izračunate delež beljakovin v ploščici

En gram beljakovin zagotavlja 4 kcal. Ploščica z 20 g beljakovin in 200 kcal torej vsebuje 80 kcal iz beljakovin:

80 kcal ÷ 200 kcal × 100 = 40 % energije iz beljakovin

Ta ploščica nedvomno izpolnjuje zahteve za navedbo »visoka vsebnost beljakovin«. Vendar pozor: navedba ne pove ničesar o sladkorju, maščobah ali nasičenih maščobnih kislinah. Zato vedno preverite celotno preglednico hranilnih vrednosti.

Kateri viri beljakovin so v beljakovinskih ploščicah?

Poleg količine beljakovin je pomembno tudi, od kod izvirajo. Številne ploščice združujejo več virov:

• Sirotkine beljakovine: Sirotkine beljakovine z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami.
• Mlečne beljakovine in kazein: Popolne mlečne beljakovine, ki se prebavljajo z različno hitrostjo.
• Sojine in grahove beljakovine: Rastlinski viri beljakovin, ki se pogosto uporabljajo v veganskih ploščicah.
• Hidrolizat kolagena: Bogat z glicinom in prolinom, vendar z nepopolnim profilom esencialnih aminokislin.
• Pšenične beljakovine: Rastlinski vir beljakovin, ki vsebuje gluten.

Aminokislinski profil ploščice z več viri beljakovin se zato lahko precej razlikuje od profila čistega sirotkinega napitka. Če vam je pomemben zadosten vnos esencialnih aminokislin, izberite popolne vire beljakovin, kot so mlečne, sirotkine ali sojine beljakovine. Vodnik Primerjava kazeina in sirotkinih beljakovin pojasnjuje, v čem se sirotkine beljakovine razlikujejo od kazeina.

Beljakovinske ploščice z malo sladkorja: na kaj morate biti pozorni

»Malo sladkorja«, »z malo sladkorja«, »brez dodanega sladkorja« – zveni podobno, vendar ne pomeni istega. Za trdna živila v EU veljajo naslednja pravila:

Navedba	Pogoj
Z malo sladkorja	Največ 5 g sladkorja na 100 g
Brez sladkorja	Največ 0,5 g sladkorja na 100 g
Brez dodanega sladkorja	Brez dodanih mono- ali disaharidov in brez drugih živil, ki se uporabljajo zaradi njihovega sladila učinka. Če je sladkor prisoten naravno, mora biti na etiketi navedba »vsebuje naravno prisotne sladkorje«.

Ploščica »brez dodanega sladkorja« lahko torej vseeno vsebuje sladkor, na primer iz mlečnih sestavin. In malo sladkorja ne pomeni samodejno malo kalorij: tudi maščobe, beljakovine in številni nadomestki sladkorja zagotavljajo energijo.

Maltitol in drugi: kaj so sladkorni alkoholi?

Številne beljakovinske ploščice z malo sladkorja so sladkane s tako imenovanimi polioli, na primer z maltitolom, sorbitolom ali ksilitolom. Po okusu so podobni sladkorju, vendar imajo drugačne lastnosti.

Nekateri polioleli lahko v večjih količinah povzročijo napenjanje ali drisko. Živila, ki vsebujejo več kot 10 % dodanih poliolov, morajo zato v skladu z uredbo EU o zagotavljanju informacij o živilih na embalaži imeti opozorilo »Prekomerno uživanje ima lahko odvajalni učinek«.

Če imate občutljivo prebavo, je vredno natančno preveriti seznam sestavin. Manj sladkorja ne pomeni samodejno boljše prebavljivosti.

Beljakovinska ploščica ali napitek za pridobivanje mišične mase?

Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase. Te zdravstvene trditve so v EU dovoljene za živila, ki so vsaj vir beljakovin. Ali beljakovine zaužijete v obliki ploščice ali napitka, pri tem ni bistveno: oboje lahko prispeva k dnevnemu vnosu beljakovin.

Za pridobivanje mišične mase sta odločilna redna vadba za moč in prehrana, prilagojena potrebam. Sama izbira med ploščico in napitkom ne bo izboljšala ali poslabšala rezultatov treninga.

Nemško združenje za prehrano (DGE) za intenzivne športnike, ki trenirajo več kot pet ur na teden, glede na obremenitev in cilj priporoča približno 1,2 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. To količino lahko zaužijemo tudi z običajnimi živili. Beljakovinske ploščice in napitki so priročen dodatek, niso pa nujni.

Kaj je boljše za hujšanje: ploščica ali napitek?

Če želite zaužiti manj kalorij, bodite pozorni na razmerje med beljakovinami in kalorijami. Beljakovinski napitek, pripravljen z vodo, običajno zagotavlja veliko beljakovin ob razmeroma malo energije. Beljakovinska ploščica pogosto vsebuje več maščob in ogljikovih hidratov, vendar je priročen prigrizek, ki ne zahteva priprave. Primernost izdelka je vedno odvisna od njegove sestave in celotne energijske bilance.

Najboljša primerjalna vrednost: beljakovine na 100 kcal

S to preprosto formulo lahko neposredno primerjate ploščice in napitke:

Beljakovine na porcijo ÷ kalorije na porcijo × 100 = beljakovine na 100 kcal

Primer	Beljakovine	Kalorije	Beljakovine na 100 kcal
Ploščica A	20 g	250 kcal	8 g
Ploščica B	18 g	200 kcal	9 g
Napitek C	24 g	120 kcal	20 g

Vrednosti so izračunane za ponazoritev in se ne nanašajo na določene izdelke. Kazalnik olajša primerjavo, ne nadomesti pa pregleda drugih hranil in celotne prehrane.

Kaj je cenejše: beljakovinske ploščice ali beljakovinski prašek?

Beljakovinski prašek je na gram beljakovin praviloma precej cenejši od posamezno pakiranih ploščic. Odločilna ni cena pakiranja, temveč dejanska vsebnost beljakovin.

Primer izračuna: Koliko stane 20 g beljakovin?

Izdelek	Predpostavka	Strošek za 20 g beljakovin
Beljakovinska ploščica	2,50 € za ploščico z 20 g beljakovin	2,50 €
Sirotkine beljakovine	30 € za 1 kg praška s 75-odstotno vsebnostjo beljakovin	0,80 €

Prašek zagotovi enako količino beljakovin za približno tretjino cene, pri čemer stroški mleka ali drugih sestavin še niso všteti. Naš nasvet: Pri beljakovinskih izdelkih vedno primerjajte ceno na 100 g beljakovin, ne cene na pakiranje.

Kdaj je beljakovinska ploščica boljša izbira?

Prednosti beljakovinskih ploščic pridejo do izraza tam, kjer shakerja nimate pri roki: na poti, v pisarni, na potovanju ali takoj po treningu iz športne torbe. So tudi dobra izbira kot sladek prigrizek z več beljakovinami – če se vsebnost beljakovin, sestavine in kalorije ujemajo z vašo preostalo prehrano.

Vendar pa ploščica ne nadomesti uravnoteženega glavnega obroka. Porcija je premajhna, običajno pa ji primanjkuje pomembnih hranil.

Sklep: ploščica ali napitek?

Če želite čim več beljakovin za malo kalorij in denarja, je napitek iz beljakovinskega praška običajno boljša izbira. Če se vam mudi ali ste na poti, je beljakovinska ploščica preprosto bolj praktična. Zato mnogi kombinirajo oboje: napitek doma, ploščico na poti. Na koncu je odločilno, kaj ustreza vašemu vsakdanu in celotni prehrani.

Kontrolni seznam: Na kaj biti pozoren pri nakupu?

• Beljakovine na porcijo: Primerjajte dejansko količino beljakovin v gramih, ne le oznake »High Protein«.
• Vir beljakovin: Sirotkine beljakovine, kazein, mlečne beljakovine, rastlinske beljakovine ali kolagen?
• Kalorije: Upoštevajte skupno energijsko vrednost na porcijo.
• Sladkor in sladila: Skupaj preverite hranilno tabelo in seznam sestavin.
• Maščobe in nasičene maščobne kisline: Posebej pomembno pri ploščicah s čokoladnim prelivom.
• Alergeni: Glede na izdelek bodite pozorni na mleko, sojo, gluten, oreščke in druge sestavine.
• Cena: Primerjajte strošek na gram beljakovin.

Pogosta vprašanja o beljakovinskih ploščicah in beljakovinskih napitkih

Je beljakovinska ploščica enako dobra kot beljakovinski napitek?

Oba prispevata k dnevnemu vnosu beljakovin. Količina beljakovin in aminokislinski profil pa se lahko razlikujeta. Riegel običajno vsebujejo več sestavin in več kalorij kot napitek iz beljakovinskega praška in vode.

Ali so beljakovinske ploščice zdrave?

Na to ni mogoče odgovoriti na splošno. Pomembni so sestava, količina in preostala prehrana. Izdelek zaradi visoke vsebnosti beljakovin še ni uravnotežen.

Ali lahko vsak dan pojemo beljakovinsko ploščico?

Beljakovinska ploščica je lahko del raznolike prehrane, vendar ni nujna. Kdor redno uživa ploščice, naj spremlja skupni vnos beljakovin, kalorij, nasičenih maščobnih kislin in morebitnih nadomestkov sladkorja.

Ali po treningu potrebujemo beljakovinski napitek?

Ne. Potrebe po beljakovinah lahko zadovoljimo tudi z običajnimi živili. Beljakovinski napitek je praktično dopolnilo, če se dobro vključi v vsakdan.

Ali imajo veganske beljakovinske ploščice enako veliko beljakovin?

Lahko vsebujejo enako veliko beljakovin. Običajno vsebujejo grahove, sojine ali riževe beljakovine. Vsebnost beljakovin in aminokislinski profil pa se razlikujeta glede na izdelek.

Kaj ima več kalorij: beljakovinska ploščica ali beljakovinski napitek?

V večini primerov jih ima več ploščica, saj vsebuje več maščob in ogljikovih hidratov. Napitek, pripravljen z vodo, ima pogosto približno 100–130 kcal na odmerek, ploščica pa običajno 180–250 kcal. Z mlekom ali drugimi sestavinami se kalorična vrednost napitka ustrezno poveča.

Kupite beljakovinske ploščice in beljakovine v prahu na spletu

V kategoriji beljakovinskih ploščic so na voljo ploščice z mlečnimi beljakovinami, sirotko ali rastlinskimi viri beljakovin. Več prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin najdete v kategoriji fitnes prigrizkov.

Primer je MARS beljakovinska ploščica Bounty High Protein Bar z 18 g beljakovin in 207 kcal na 52-gramsko ploščico.

V kategoriji sirotkinih beljakovin so na voljo koncentrati, izolati in beljakovinske mešanice za pripravo napitkov. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey vsebuje na primer 24 g beljakovin na referenčni odmerek.

Opomba: Pomembna sta raznolika in uravnotežena prehrana ter zdrav življenjski slog. Beljakovinske ploščice in beljakovinski napitki ju lahko dopolnjujejo, ne morejo pa ju nadomestiti.

Viri

• Nemško združenje za prehrano – beljakovine in esencialne aminokisline
• Zvezni center za prehrano – beljakovine in živila z visoko vsebnostjo beljakovin
• AOK – beljakovinske ploščice in njihova sestava
• Evropska komisija – pogoji za prehranske trditve
• Uredba (EU) št. 432/2012 – odobrene zdravstvene trditve v zvezi z beljakovinami
• Uredba (EU) št. 1169/2011 – uredba o informacijah o živilih