Koliko beljakovin na dan? Potrebe po beljakovinah pri vadbi za moč

Ustrezen dnevni vnos beljakovin je odvisen od telesne mase, starosti in telesne dejavnosti. Nemško združenje za prehrano (DGE) zdravim odraslim, starim od 19 do 64 let, priporoča 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Pri intenzivnem športu z več kot petimi urami treninga na teden priporoča od 1,2 do 2,0 g na kilogram, odvisno od cilja treninga. Celoten vnos beljakovin lahko zagotovimo z običajnimi živili, po potrebi pa ga dopolnimo z beljakovinskimi napitki.

Koliko beljakovin telo potrebuje na dan?

Beljakovine so eno od osnovnih hranil v prehrani. Zagotavljajo aminokisline, ki jih telo med drugim potrebuje za izgradnjo in ohranjanje telesu lastnih beljakovin.

Dnevne potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na življenjsko obdobje in telesno obremenitev:

• Odrasli, stari od 19 do manj kot 65 let: 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan.
• Zdravi odrasli, stari 65 let ali več: ocenjena vrednost je 1,0 g na kilogram telesne mase na dan.
• Športniki, ki intenzivno trenirajo: Pri več kot petih urah treninga na teden DGE glede na obseg treninga in cilj priporoča od 1,2 do 2,0 g na kilogram telesne mase na dan.

Referenčne vrednosti veljajo za zdrave ljudi. Pri prekomerni telesni masi se za izračun ne sme samodejno uporabiti dejanske telesne mase. Tudi pri nekaterih boleznih lahko veljajo drugačna priporočila.

Potrebe po beljakovinah pri vadbi za moč in pridobivanju mišične mase

Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase. Obe trditvi sodita med odobrene zdravstvene trditve za živila v Evropski uniji, ki izpolnjujejo zahteve za vir beljakovin.

Pri vadbi za moč je ustrezen vnos beljakovin med drugim odvisen od intenzivnosti treninga, obsega treninga in individualnega prehranskega cilja.

Kdor trenira le občasno, ne potrebuje samodejno velikih dodatnih količin beljakovin. Pri rednem intenzivnem vadbenem treningu moči pa je lahko večji vnos beljakovin smiseln.

Samo več beljakovin ne pomeni večje mišične mase. Pomembni so tudi zadostni dražljaji za trening, skupni energijski vnos in okrevanje.

Izračun potreb po beljakovinah: tabela glede na telesno težo

Izračun temelji na telesni teži in ustreznem priporočilu v gramih beljakovin na kilogram.

Formula: Telesna teža v kg × količina beljakovin v g/kg = dnevna količina beljakovin v gramih.

Telesna teža	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

Prvi stolpec z navedeno količino beljakovin prikazuje splošno referenčno vrednost DGE za zdrave odrasle, mlajše od 65 let. Višji razpon je okvirno priporočilo za športnike z ustrezno intenzivnim treningom in ni splošni dnevni cilj za vse.

Primer: Koliko beljakovin pri telesni teži 80 kg?

Pri telesni teži 80 kg pomeni 1,2 g na kilogram skupaj 96 g beljakovin na dan. Pri 1,6 g na kilogram jih je 128 g, pri 2,0 g pa skupaj 160 g.

Katera vrednost je primerna, je odvisno od dejanskega obsega treninga in osebnih značilnosti. Najvišja vrednost ni vedno potrebna.

Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?

Dnevne potrebe po beljakovinah lahko pokrijete z različnimi živili živalskega in rastlinskega izvora. Odločilen je skupni vnos beljakovin iz vseh obrokov.

Živilo	Porcija	Beljakovine pribl.
Posneta skuta oziroma skuta, odvisno od vrste	150 g	19 g ali več
Pripravljen tofu	100 g	16 g
Kuhana leča	120 g	11 g
Kuhano jajce	1 kos (60 g)	7 g
Ovseni kosmiči	60 g	8 g
Kravje mleko (1,5 % maščobe)	200 ml	6 g

Količine so okvirne. Dejanska vsebnost beljakovin se lahko razlikuje glede na izdelek, vsebnost maščob in pripravo.

S kombiniranjem različnih živil, na primer stročnic in žitnih izdelkov, lahko poskrbite za raznolik vnos esencialnih aminokislin.

Koliko beljakovin vsebuje beljakovinski šejk?

Beljakovinski praški lahko dopolnijo vsakodnevno prehrano, kadar želene količine beljakovin ne zaužijete z obroki.

Prašek z 80 g beljakovin na 100 g vsebuje v 30-gramski porciji skupaj 24 g beljakovin. Če šejk pripravite z 200 ml kravjega mleka, dodate še približno 6 g beljakovin.

Natančna količina je odvisna od sestave praška, velikosti porcije in uporabljene tekočine.

Sirotkine beljakovine ali veganske beljakovine?

Sirotkine beljakovine so izdelane iz sirotke in vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Na voljo so med drugim koncentrat, izolat in hidrolizat.

Veganski beljakovinski praški temeljijo na primer na sojinih, grahovih ali riževih beljakovinah. Rastlinske mešanice pogosto združujejo več virov beljakovin.

Pri izbiri so ključni količina beljakovin, aminokislinski profil, sestavine in osebni način prehranjevanja.

Različni izdelki so na voljo v kategorijah sirotkine beljakovine in beljakovinski dodatki.

Razporeditev vnosa beljakovin čez dan: kako pomemben je čas vnosa?

Za zadosten dnevni vnos beljakovin je najprej pomembna skupna zaužita količina. Ob redni intenzivni vadbi je morda smiselno vnos beljakovin razporediti na več obrokov.

DGE za ambiciozne športnike kot možno strategijo navaja razporeditev vnosa na tri do štiri obroke.

Vendar beljakovinski napitek takoj po vadbi ni pogoj za pridobivanje mišične mase. Tudi obrok, bogat z beljakovinami, lahko prispeva k dnevnemu vnosu beljakovin.

Pogosta vprašanja o potrebah po beljakovinah

Koliko beljakovin na dan potrebujemo za pridobivanje mišične mase?

Pri intenzivni vadbi, ki obsega več kot pet ur športa na teden, DGE glede na telesno pripravljenost in cilj priporoča od 1,2 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. Ustrezna količina je odvisna od dejanskega obsega vadbe.

Ali je treba tudi ob dnevih brez vadbe zaužiti enako količino beljakovin?

Telo potrebuje beljakovine tudi ob dnevih brez vadbe. Če je načrtovan redno povečan vnos beljakovin, lahko dnevni vnos upoštevamo skozi ves teden vadbe.

Ali so beljakovinski napitki nujni za pridobivanje mišične mase?

Ne. Potrebe po beljakovinah lahko v celoti pokrijemo z živili. Beljakovinski napitki so dodaten, preprosto odmerljiv vir beljakovin, vendar niso pogoj za pridobivanje mišične mase.

Ali je več beljakovin samodejno boljše?

Ne. Večji vnos beljakovin ne prinaša neomejeno boljših rezultatov pri vadbi. Ključno je, da vnos ustreza potrebam ter je prilagojen telesni teži, obsegu vadbe in prehrani.