EAA proti BCAA: Kakšna je razlika?

EAA in BCAA spadajo med najbolj znana prehranska dopolnila z aminokislinami v športni prehrani. Glavna razlika je v njihovi sestavi: EAA vključujejo vseh devet esencialnih aminokislin, BCAA pa vsebujejo samo levcin, izolevcin in valin. Obe skupini se naravno nahajata tudi v živilih, bogatih z beljakovinami. Smiselnost dodatnega uživanja je odvisna predvsem od celotnega vnosa beljakovin in posameznega izdelka.

Kaj so EAA in BCAA?

Aminokisline so gradniki beljakovin. Devet jih velja za esencialne, saj jih človeško telo ne more samo proizvesti v zadostnih količinah. Zaužiti jih moramo s prehrano.

EAA – esencialne aminokisline

EAA je kratica za »essential amino acids«. Med devet esencialnih aminokislin spadajo histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

Izdelki EAA vsebujejo te aminokisline v prosti obliki, običajno kot aromatiziran prašek ali v Kapsule. Količine posameznih aminokislin in njihova razmerja se razlikujejo glede na izdelek.

BCAA – razvejane aminokisline

BCAA je kratica za »branched-chain amino acids« in označuje tri esencialne aminokisline z razvejano kemijsko strukturo:

• Levcin
• Izolevcin
• Valin

Te tri aminokisline so že del popolne sestave EAA. Izdelek, ki vsebuje samo BCAA, pa ne vsebuje vseh devetih esencialnih aminokislin.

EAA in BCAA: primerjava razlik

Lastnost	EAA	BCAA
Aminokisline	9 esencialnih aminokislin	3 esencialne aminokisline
Vsebuje levcin	Da	Da
Vsebuje izolevcin	Da	Da
Vsebuje valin	Da	Da
Popolna sestava EAA	Da, pri izdelkih z ustrezno navedeno sestavo	Ne
Oblike izdelkov	Prašek in Kapsule	Prašek, Kapsule in Tablete

Razlika je torej jasna: BCAA so podskupina EAA. Če želite izdelek z vsemi esencialnimi aminokislinami, bodite pozorni na popolnoma navedeno sestavo EAA.

Kaj pomeni razmerje BCAA 2:1:1?

Na številnih izdelkih BCAA so navedena razmerja, kot so 2:1:1, 4:1:1 ali 8:1:1. Te številke opisujejo razmerje med količinami levcina, izolevcina in valina.

Pri razmerju BCAA 2:1:1 na primer od 4 g BCAA skupno odpade 2 g levcina, 1 g izolevcina in 1 g valina.

Pri razmerju 4:1:1 je delež levcina ustrezno višji.

Višje razmerje levcina pa ni dokaz boljšega učinka. Pri primerjavi izdelkov so dejanske količine vseh vsebovanih aminokislin pomembnejše od izstopajoče navedbe razmerja.

EAA ali BCAA pri vadbi za moč?

Za oskrbo mišic z aminokislinami je pomemben zadosten dnevni vnos beljakovin. Kakovostni viri beljakovin, kot so mlečni izdelki, jajca, ribe, meso ali primerne rastlinske beljakovine, že zagotavljajo esencialne aminokisline s prehrano.

Tudi sirotkine beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, vključno s tremi BCAA.

Znanstveni dokazi za samostojno korist dodatnega uživanja BCAA poleg že zadostnega vnosa kakovostnih beljakovin pri povečanju mišične mase, vadbeni zmogljivosti ali regeneraciji niso zanesljivi.

Pripravki EAA zagotavljajo širši nabor esencialnih aminokislin kot izdelki, ki vsebujejo samo BCAA. Vendar iz tega ni mogoče samodejno sklepati, da je dodatno prehransko dopolnilo EAA potrebno, če zaužijete dovolj beljakovin.

EAA, BCAA ali sirotkine beljakovine: v čem je razlika?

Klasičen beljakovinski prašek vsebuje popolne beljakovine, ki se med prebavo razgradijo na manjše sestavine in aminokisline. Izdelki EAA in BCAA pa vsebujejo določene aminokisline v prosti obliki.

• Sirotkine beljakovine: Zagotavljajo popolne sirotkine beljakovine z esencialnimi in neesencialnimi aminokislinami.
• EAA: Vsebujejo devet esencialnih aminokislin, če ima izdelek popoln profil.
• BCAA: Vsebujejo samo tri aminokisline z razvejano verigo, če niso dodane druge sestavine.

Napitek z BCAA zato ni polnovredno nadomestilo za beljakovinski napitek. Tudi izdelek z EAA ne zagotavlja samodejno enake hranilne sestave kot popoln beljakovinski prašek.

Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu EAA in BCAA?

• Aminokislinski profil: Pri izdelkih EAA preverite, ali vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
• Količine na porcijo: Primerjajte posamezno navedene aminokisline, ne le skupne teže praška.
• Razmerje BCAA: Pravilno razložite podatke, kot sta 2:1:1 ali 4:1:1.
• Dodatne sestavine: Bodite pozorni na kofein, elektrolite, arome in sladila.
• Prehrana: Pri veganski prehrani preverite izvor aminokislin in druge sestavine.
• Cena: Primerjajte stroške glede na količino aminokislin in število porcij.

Dodatki aminokislin so pogosto na voljo v obliki sadnih napitkov v prahu. Okus, topnost in sestava se lahko precej razlikujejo.

Pogosta vprašanja o EAA in BCAA

So BCAA že vključene v EAA?

Da. Levcin, izolevcin in valin spadajo med devet esencialnih aminokislin. Popoln izdelek EAA zato vsebuje tudi BCAA.

So EAA boljši od BCAA?

EAA vsebujejo več različnih esencialnih aminokislin in tako zagotavljajo popolnejši profil. Ali dodatno uživanje prinaša korist v primerjavi z zadostnim vnosom beljakovin, pa je drugo vprašanje. Večje število aminokislin samo po sebi ne dokazuje dodatnega učinka na trening.

Ali je treba poleg sirotkinih beljakovin jemati še BCAA?

Sirotkine beljakovine že vsebujejo BCAA in druge esencialne aminokisline. Pri zadostnem vnosu beljakovin dodatna korist ločenih dodatkov BCAA ni zanesljivo dokazana.

Kdaj zaužiti EAA ali BCAA?

Izdelki z aminokislinami se pogosto uporabljajo pred treningom, med njim ali po njem. Vendar ni splošno dokazano, da bi bil določen čas zaužitja nujen. Upoštevati je treba navodila za uživanje posameznega izdelka.

Nakup EAA in BCAA prek spleta

Različni aminokislinski praški, Kapsule in kombinirani izdelki so na voljo v kategoriji Aminokisline, EAA & BCAA. Za primerjavo s popolnimi viri beljakovin so na voljo dodatni izdelki v kategoriji Beljakovinski dodatki.