Uživanje kreatina: koliko na dan in kdaj?

Koliko kreatina je treba zaužiti dnevno in ali je čas jemanja pomemben? Pri uporabi kreatin monohidrata sta najpomembnejša redno uživanje in dejanska vsebnost kreatina. Jemanje neposredno pred treningom ni potrebno. Tudi faza polnjenja ni pogoj za postopno povečanje zalog kreatina v mišicah.

Koliko kreatina na dan?

V športnoznanstvenih raziskavah se pogosto uporablja 3 do 5 g kreatin monohidrata na dan. Ustrezna količina je med drugim odvisna od preučevanega protokola jemanja.

V Evropski uniji je za kreatin odobrena naslednja zdravstvena trditev: »Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri vadbi za razvoj moči v okviru kratkotrajne intenzivne telesne dejavnosti.«

Pozitivni učinek se pokaže pri dnevnem vnosu 3 g kreatina. Ta navedba se lahko uporablja za ustrezne izdelke, namenjene odraslim, ki se intenzivno telesno udejstvujejo.

Kreatin ali kreatin monohidrat: kaj pomenijo navedene količine?

Poimenovanji se pogosto uporabljata kot sopomenki, vendar pri navajanju količine ne pomenita istega. Čisti kreatin monohidrat vsebuje približno 88 % kreatina.

Kreatin monohidrat	Vsebnost kreatina (pribl.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Pri aromatiziranih praških, Kapsule in mešanicah je treba upoštevati tudi, koliko kreatin monohidrata je dejansko v enem odmerku. Odločilna sta deklaracija in priporočilo za uživanje posameznega izdelka.

Jemati kreatin pred treningom ali po njem?

Za zdaj ni dovolj dokazov, da bi jemanje neposredno pred vadbo za moč ali po njej praviloma prineslo boljše rezultate.

Kreatin ne deluje kot predvadbeni spodbujevalec s kofeinom, ki učinkuje kratkotrajno. Pri dodajanju kreatina so v ospredju zaloge kreatina v mišicah, ki se lahko povečajo z rednim uživanjem v daljšem obdobju.

Zato ga lahko jemljete ob uri, ki se dobro vključi v vaš vsakdan.

Jemati kreatin ob dnevih brez treninga?

Pri običajnih protokolih dodajanja kreatina se ta uživa vsak dan, tudi ob dnevih brez treninga. Razlog je ohranjanje povečanih zalog kreatina v mišicah.

Časa zaužitja za to ni treba prilagajati urniku treningov. Pomembnejša je skupna dnevna količina kot natančna ura.

Ali je faza polnjenja s kreatinom nujna?

Pri tako imenovani fazi polnjenja se nekaj dni zaužije večja količina kreatina, da se kreatinske zaloge hitreje povečajo.

V znanstvenih raziskavah so na primer pet do sedem dni uporabljali približno 20 g kreatin monohidrata na dan, razdeljenega na več Porcije. Nato je sledil precej manjši dnevni odmerek.

Faza polnjenja pa ni nujna. Tudi pri rednem uživanju približno 3 do 5 g kreatin monohidrata na dan se lahko zaloge v mišicah postopoma povečajo v približno treh do štirih tednih.

Večji posamezni odmerki lahko pogosteje povzročijo prebavne težave. Zato študijskih protokolov z visokimi odmerki ne smemo razumeti kot splošno priporočilo za uživanje.

Koliko časa traja, da se kreatinske zaloge povečajo?

Hitrost je odvisna od zaužite količine in začetne ravni kreatinskih zalog. Brez faze polnjenja običajno traja več tednov, da se zaloge znatno povečajo.

Učinka, ki bi ga občutili takoj po prvem zaužitju, ni pričakovati. Poleg tega se lahko odziv posameznikov razlikuje.

Zmešati kreatin z vodo ali beljakovinskim napitkom?

Kreatin v prahu brez okusa lahko zmešate z vodo, sokom ali beljakovinskim napitkom. Pomembno je, da zaužijete celoten predvideni odmerek.

Kreatin monohidrat se v hladni vodi raztopi le delno. Zato se lahko nekaj praška usede na dno kozarca. To ne pomeni, da je izdelek slabše kakovosti.

V toplejših tekočinah se lažje raztopi. Pripravljene napitke je priporočljivo spiti čim prej.

Ali je treba med jemanjem kreatina piti več vode?

Zadosten vnos tekočine je pri športu na splošno pomemben. Individualna potreba je med drugim odvisna od temperature, telesne obremenitve in izgube z znojenjem.

Pri zdravih odraslih samo zaradi običajnega uživanja kreatina kot prehranskega dopolnila znanstveno ni utemeljeno splošno priporočilo o dodatnem uživanju več litrov tekočine na dan.

Pogosta vprašanja o jemanju kreatina

Ali lahko kreatin jemljemo zjutraj ali zvečer?

Možni sta obe možnosti. Ni dokazov o jasni prednosti jemanja ob določenem času dneva. Pomembnejše je redno uživanje v skladu z deklaracijo izdelka.

Ali lahko kreatin in sirotkine beljakovine jemljemo skupaj?

Da. Kreatin monohidrat lahko kombinirate z napitkom iz sirotkinih beljakovin. Obe sestavini imata različni funkciji: sirotkine beljakovine zagotavljajo beljakovine, kreatin pa sodeluje pri hitri presnovi energije v mišičnih celicah.

Ali je treba jemanje kreatina redno prekiniti?

Zdravim odraslim praviloma ni treba redno prekiniti jemanja. Kreatin monohidrat so preučevali tudi v daljših obdobjih. Kljub temu je treba upoštevati posameznikovo zdravstveno stanje.

Kaj se zgodi, če en dan pozabimo vzeti kreatin?

En pozabljen dan jemanja običajno ne povzroči takojšnjega zmanjšanja povišanih zalog kreatina. Naslednji dan odmerka ne smete samoiniciativno podvojiti.

Kdo naj se pred jemanjem posvetuje z zdravnikom?

Pri obstoječih boleznih ledvic, drugih pomembnih predhodnih boleznih ali rednem jemanju zdravil se je treba pred uporabo posvetovati z zdravnikom. Med nosečnostjo in dojenjem ter pri mladoletnikih samostojno uživanje prehranskih dopolnil brez strokovnega nasveta ni priporočljivo.

Kupite kreatin v prahu in Kapsule

Pri izbiri izdelkov s kreatinom so pomembni dejanska vsebnost kreatina na porcijo, sestavine in oblika izdelka. Monohidrat brez okusa pogosto vsebuje le eno sestavino, medtem ko lahko aromatizirani izdelki vsebujejo dodatne sestavine.

Različne različice so na voljo v kategorijah prehranska dopolnila s kreatinom in kreatin monohidrat.