Boosterji pred vadbo: sestavine in razlike
Dodatki pred vadbo pogosto združujejo kofein, L-citrulin, beta-alanin in druge sestavine v enem prašku. Sestava se lahko med izdelki precej razlikuje. Nekateri dodatki pred vadbo vsebujejo veliko kofeina, drugi pa so povsem brez njega. Pri izbiri so zato odločilne dejanske količine sestavin na odmerek, osebna občutljivost na kofein in deklaracija izdelka.
Kaj je dodatek pred vadbo?
Dodatek pred vadbo je prehransko dopolnilo, namenjeno uporabi v času okoli treninga. Večina izdelkov je v obliki praška, ki ga zmešamo z vodo. Na voljo so tudi različice, pripravljene za pitje, in odmerjeni napitki.
Značilne sestavine so kofein, citrulin, beta-alanin, tavrin in L-tirozin. Nekatere formule vsebujejo tudi kreatin, vitamine, minerale ali rastlinske izvlečke.
Oznaka »pred vadbo« ni merilo kakovosti. Dva dodatka lahko kljub podobnim imenom izdelkov vsebujeta povsem različne sestavine in količine.
Katere sestavine vsebujejo dodatki pred vadbo?
Glavne sestavine lahko razlikujemo glede na njihove lastnosti in funkcije.
Kofein
Kofein je poživljajoča snov, ki jo med drugim najdemo v kavi, čaju in guarane. Vpliva na osrednji živčni sistem in je ena najpogostejših sestavin kofeinskih dodatkov pred vadbo.
Vsebnost kofeina se lahko precej razlikuje. Zato je treba preveriti skupno količino na odmerek, vključno s kofeinom iz rastlinskih izvlečkov.
Visoka vsebnost kofeina sama po sebi ni merilo kakovosti. Že razmeroma majhne količine lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo težave s spanjem, živčnost ali razbijanje srca.
L-citrulin in citrulin malat
L-citrulin je aminokislina, ki jo telo proizvaja samo. Sodeluje pri presnovi arginina in se pogosto uporablja v tako imenovanih izdelkih za mišično napumpanost.
Pri označevanju izdelka je treba razlikovati med čistim L-citrulinom in citrulin malatom. Citrulin malat združuje citrulin in malat. Zato navedba 6 g citrulin malata ne pomeni samodejno 6 g čistega citrulina.
Znanstvene raziskave možnih učinkov na športno zmogljivost za zdaj dajejo neenotne rezultate. Iz njih ni mogoče sklepati na zagotovljeno izboljšanje mišične prekrvavitve ali zmogljivosti pri vadbi.
Beta-alanin
Beta-alanin je neesencialna aminokislina, ki jo telo med drugim uporablja za tvorbo karnozina. Je sestavina številnih formul za pred vadbo.
Znan spremljevalni pojav je začasno mravljinčenje kože, imenovano tudi parestezija. Ta občutek se lahko pojavi na primer na obrazu, vratu ali rokah.
Mravljinčenje ne pomeni, da je spodbujevalec posebej učinkovit. Jakost in trajanje sta med drugim odvisna od zaužite količine in individualne občutljivosti.
Tavrin, tirozin in kreatin
Nekateri spodbujevalci za vadbo vsebujejo tudi druge sestavine:
- Tavrin: Organska spojina, ki jo telo proizvaja samo in se pojavlja tudi v različnih živilih.
- L-tirozin: Aminokislina, ki jo telo med drugim uporablja za tvorbo nekaterih prenašalnih snovi.
- Kreatin: Spojina, ki sodeluje pri hitrem energijskem metabolizmu mišic.
Vsebovane količine se lahko precej razlikujejo. Pri izdelkih z dodanim kreatinom je treba upoštevati celoten dnevni vnos kreatina. Več informacij najdete v vodiču Uživanje kreatina: koliko na dan in kdaj?.
Pre-workout spodbujevalci s kofeinom ali brez njega?
Vsebnost kofeina je ena najpomembnejših razlik med spodbujevalci za vadbo.
| Lastnost | S kofeinom | Brez kofeina |
|---|---|---|
| Vsebnost kofeina | Odvisno od izdelka | Brez kofeina |
| Tipične sestavine | Kofein, citrulin, beta-alanin in druge snovi | Pogosto citrulin, beta-alanin, tavrin ali druge snovi |
| Za prehrano brez kofeina | Ni primerno | Primerno, če je na deklaraciji potrjeno, da ne vsebuje kofeina |
| Pomembna merila za nakup | Skupna vsebnost kofeina in sestava | Druge stimulativne snovi in količine sestavin |
Spodbujevalci za vadbo s kofeinom
Ti izdelki vsebujejo dodani kofein ali sestavine s kofeinom, kot je guarana. Podatek o količini na odmerek je še posebej pomemben, če uživate tudi kavo, energijske pijače ali druge prehranske dodatke s kofeinom.
Stim-free spodbujevalci mišične prekrvavitve brez kofeina
Oznaka »brez stimulansov« se uporablja za izdelke, ki ne vsebujejo spodbujevalnih sestavin. Številni spodbujevalci za mišično črpalko namesto tega vsebujejo na primer citrulin ali druge aminokisline.
Vendar izraza »brez kofeina« in »brez stimulansov« ne pomenita samodejno istega. Izdelek brez kofeina lahko vsebuje druge poživljajoče snovi. Zato je ključnega pomena celoten seznam sestavin.
Koliko kofeina je treba upoštevati pri vadbenem spodbujevalcu?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ocenjuje, da so posamezni odmerki kofeina do 200 mg pri zdravih odraslih v običajnih okoliščinah varni za zdravje. Skupni dnevni vnos do 400 mg kofeina iz vseh virov velja za varnega za zdravje.
Te vrednosti niso priporočene količine za uživanje predvadbenih spodbujevalcev. Posameznikova toleranca je lahko precej nižja.
Že 100 mg kofeina lahko pri nekaterih odraslih poslabša trajanje in kakovost spanja, zlasti če ga zaužijejo tik pred spanjem.
Predvadbeni spodbujevalci s kofeinom niso priporočljivi za otroke, nosečnice in doječe matere. Pri boleznih srca in ožilja, visokem krvnem tlaku ali rednem jemanju zdravil se je treba pred uporabo posvetovati z zdravnikom.
Kakšna je razlika med spodbujevalcem za mišično črpalko in klasičnim predvadbenim spodbujevalcem?
Za spodbujevalce za mišično črpalko pogosto označujejo izdelke, ki vsebujejo sestavine, kot so L-citrulin, citrulin malat ali L-arginin. Številne od teh formul ne vsebujejo kofeina.
Klasični predvadbeni izdelki pa pogosto združujejo kofein z več aminokislinami in drugimi sestavinami.
Zakonsko določena razlika med spodbujevalcem za mišično črpalko in predvadbenim spodbujevalcem ne obstaja. Zato je dejanska sestava zgovornejša od poimenovanja izdelka.
Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu predvadbenega spodbujevalca?
Pri kompleksnih formulah je še posebej priporočljivo natančno pregledati navedbe o sestavinah.
- Kofein na porcijo: Preverite skupno količino iz vseh vsebovanih virov.
- Količine posameznih sestavin: Primerjajte citrulin, beta-alanin in druge sestavine glede na navedene količine.
- Oblika citrulina: Razlikujte med čistim L-citrulinom in citrulin malatom.
- Sestava: Bodite pozorni na druge poživljajoče snovi, rastlinske izvlečke in dodatna hranila.
- Velikost porcije: Upoštevajte priporočeno dnevno porcijo in ne primerjajte samo skupne teže praška.
- Cena na porcijo: Poleg cene pakiranja upoštevajte tudi število vsebovanih Porcije.
Prašek s 15 g na porcijo ne vsebuje samodejno 15 g izpostavljenih sestavin. Arome, sladila in druge sestavine prav tako prispevajo k skupni teži.
Izdelke z ločeno navedenimi količinami posameznih sestavin je lažje primerjati kot mešanice, pri katerih je navedena samo skupna količina.
Pogosta vprašanja o predvadbenih boosterjih
Kdaj jemati predvadbeni booster?
Priporočila za jemanje so odvisna od posameznega izdelka in njegovih sestavin. Pri boosterjih s kofeinom je posebej pomemben časovni razmik do spanja. Upoštevajte navodila proizvajalca za uživanje.
Zakaj po boosterju koža mravljinči?
Za to je pogosto odgovoren beta-alanin. Začasno mravljinčenje je znan spremljevalni pojav in ne dokazuje boljšega učinka na vadbo.
Ali lahko predvadbene boosterje kombinirate s kavo?
Količine kofeina iz boosterja in kave se seštevajo. Zato lahko skupni vnos pri uporabi več izdelkov s kofeinom hitro postane visok.
Ali za trening moči potrebujete booster?
Ne. Booster za vadbo ni pogoj za trening moči. Ustrezen načrt vadbe, prehrana, prilagojena potrebam, zadosten vnos tekočine in počitek ostajajo ključnega pomena.
Kupite predvadbene boosterje prek spleta
Naj gre za kofeinski booster za vadbo, predvadbeni pripravek brez stimulansov ali booster za mišično črpalko – pri izbiri so najpomembnejše vsebovane sestavine, njihove količine in osebna toleranca na kofein.
Različni izdelki in okusi so na voljo v kategoriji predvadbenih boosterjev.
Dodaj komentar
To spletno mesto ščiti hCaptcha, pri čemer veljajo hCaptcha pravilnik o zasebnosti in pogoji uporabe.