Sirotkine beljakovine: Kaj so in katere vrste obstajajo?

Sirotkine beljakovine so beljakovinski prašek, pridobljen iz mleka, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Glede na način predelave so na voljo kot koncentrat, izolat ali hidrolizat. Razlike so predvsem v vsebnosti beljakovin, laktoze, načinu predelave in ceni. Med izdelke iz sirotkinih beljakovin spadajo tudi bistre sirotkine beljakovine, ki pa se precej razlikujejo od klasičnih kremastih beljakovinskih napitkov.

Kaj so sirotkine beljakovine?

Whey je angleška beseda za sirotko. Sirotkine beljakovine, ki jih vsebuje, pridobivamo s filtracijo, jih koncentriramo in predelamo v beljakovinski prašek.

Vsebuje vse esencialne aminokisline, med njimi levcin, izolevcin in valin, ki jih imenujemo BCAA. Te aminokisline so naravne sestavine sirotkinih beljakovin in jih ni treba dodajati ločeno.

Primerjava sirotkinih beljakovin v obliki koncentrata, izolata in hidrolizata

Različne oblike beljakovin nastanejo z različnimi postopki predelave. Višja stopnja predelave med drugim vpliva na delež beljakovin, mlečnega sladkorja in maščob.

Vrsta beljakovin	Značilne lastnosti
Sirotkine beljakovine koncentrat (WPC)	Približno 70–80 % beljakovin v surovini, vsebuje nekaj laktoze in maščob, običajno cenejše
Sirotkine beljakovine izolat (WPI)	Približno 90 % beljakovin v surovini, zelo malo laktoze in maščob
Sirotkine beljakovine hidrolizat (WPH)	Delno encimsko razgrajene sirotkine beljakovine, pogosto dražje
Bistra sirotka	Večinoma na osnovi izolata, sadni napitek namesto kremastega napitka

Podatki se nanašajo na običajne surovine. Pri že pripravljenih beljakovinskih praških se lahko hranilne vrednosti razlikujejo zaradi arom, sladil in drugih sestavin.

Sirotkine beljakovine koncentrat – klasične sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine v obliki koncentrata poleg beljakovin vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov in maščob. Pogosto se uporabljajo za pripravo kremastih napitkov in so običajno cenejše od izolata.

Koncentrat je praktična izbira za prehrano, bogato z beljakovinami, in kot dopolnilo dnevnemu vnosu beljakovin. Pri izbiri je dobro preveriti dejansko količino beljakovin na porcijo.

Sirotkine beljakovine izolat – več beljakovin, manj laktoze

Sirotkine beljakovine v obliki izolata se dodatno filtrirajo, s čimer se odstrani večji delež mlečnega sladkorja in maščob. Zato je delež beljakovin praviloma višji kot pri koncentratu.

Izolat je posebej zanimiv, kadar želimo visok delež beljakovin in čim manj ogljikovih hidratov ter maščob. Kljub nizki vsebnosti laktoze pa ni vsak izdelek samodejno brez laktoze.

Whey Hydrolysat – encimsko predelane beljakovine

Pri izdelavi hidrolizata se sirotkine beljakovine delno razcepijo na manjše peptide. Kot izhodiščna surovina se lahko uporabita koncentrat ali izolat.

Hidrolizat je pogosto dražji, zaradi predelave pa ima lahko nekoliko grenak priokus. To ne pomeni samodejno, da ima v primerjavi z drugimi kakovostnimi viri beljakovin boljši učinek na pridobivanje mišične mase.

Clear Whey – alternativa mlečnemu napitku

Clear Whey je običajno izdelan iz posebej predelanega izolata sirotkinih beljakovin. Po mešanju z vodo nastane lahek, saden beljakovinski napitek s teksturo, podobno soku.

Clear Whey je posebej primeren, če namesto kremastih okusov, kot sta čokolada ali vanilja, izberete osvežujoč napitek. Še vedno vsebuje mlečne beljakovine in ni veganski.

Kakšno vlogo imajo sirotkine beljakovine pri pridobivanju mišične mase?

Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase. Ti učinki so v EU odobrene zdravstvene trditve za živila z dovolj visokim deležem beljakovin.

Pri vadbi za moč imajo pomembno vlogo redni vadbeni dražljaji in zadosten dnevni vnos beljakovin. Sirotkine beljakovine lahko uporabljate kot dopolnilo, če samo s prehrano ne dosežete želene količine beljakovin.

Sirotkine beljakovine lahko vključite v prehrano tudi med zmanjševanjem vnosa kalorij. Ključna je celotna prehrana, ne uporaba določene beljakovinske mešanice.

Katere sirotkine beljakovine so primerne za posamezno prehrano?

• Za klasične beljakovinske napitke: Whey Konzentrat ima kremasto teksturo in je pogosto cenejši.
• Za posebej visok delež beljakovin: Whey Isolat običajno vsebuje manj ogljikovih hidratov in maščob.
• Za hidrolizirane sirotkine beljakovine: Whey Hydrolysat vsebuje delno razcepljene beljakovinske strukture.
• Za sadne beljakovinske napitke: Clear Whey je lahka alternativa mlečnim napitkom.

Pri alergiji na mlečne beljakovine so vse navedene oblike sirotkinih beljakovin neprimerne. Pri laktozni intoleranci je odločilna dejanska vsebnost laktoze v posameznem izdelku.

Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu beljakovinskega praška?

Preglednica hranilnih vrednosti in seznam sestavin povesta o beljakovinskem prašku več kot naziv na embalaži.

• Beljakovine na odmerek: Primerjajte navedeno količino beljakovin z velikostjo odmerka.
• Vsebnost beljakovin na 100 g: Omogoča neposredno primerjavo različnih izdelkov.
• Vir beljakovin: Preverite, ali izdelek vsebuje koncentrat, izolat, hidrolizat ali njihovo mešanico.
• Druge sestavine: Upoštevajte arome, sladila in dodatne vire beljakovin.
• Cena na gram beljakovin: Zgovornejši podatek kot zgolj cena pakiranja.

Primer: če prašek vsebuje 80 g beljakovin na 100 g, 30-gramski odmerek vsebuje skupaj 24 g beljakovin. Količina beljakovin se lahko razlikuje glede na okus in sestavo.

Pogosta vprašanja o sirotkinih beljakovinah

Ali so sirotkine beljakovine boljše od običajnih beljakovin iz živil?

Sirotkine beljakovine so kakovosten vir beljakovin, vendar ne nadomeščajo raznolike uravnotežene prehrane. K dnevnemu vnosu beljakovin lahko prispevajo tudi mlečni izdelki, jajca, ribe, meso in stročnice. Beljakovinski prašek je predvsem dodaten vir beljakovin, ki ga je mogoče preprosto odmeriti.

Kdaj piti napitek iz sirotkinih beljakovin?

Beljakovinski napitek lahko pijete ob različnih urah dneva. Za dnevni vnos beljakovin je pomembna predvsem skupna zaužita količina. Določen čas uživanja ni nujno potreben.

Ali lahko sirotkine beljakovine zmešamo z mlekom ali vodo?

Oboje je mogoče. Če prašek zmešate z vodo, napitek vsebuje le hranilne vrednosti praška. Mleko dodatno prispeva beljakovine, ogljikove hidrate in glede na vrsto tudi maščobe. Razlikujeta se tudi Okus in konsistenca.

Ali so sirotkine beljakovine veganske?

Ne. Sirotkine beljakovine so izdelane iz mleka. Za vegansko prehrano so primernejši rastlinski beljakovinski praški, na primer iz graha, soje ali riža.

Kupi sirotkine beljakovine na spletu

Ne glede na to, ali izberete koncentrat, izolat, hidrolizat ali clear whey, je izbira odvisna od hranilnih vrednosti, želene konsistence, sestavin in proračuna.

V kategoriji sirotkine beljakovine so na voljo različne oblike beljakovin, okusi in velikosti pakiranj.