Kreatin: Kaj je in kako deluje pri vadbi?

Kreatin je telesu lastna spojina, ki ima pomembno vlogo pri hitri oskrbi mišic z energijo. Sistem kreatin-fosfokreatin je pomemben zlasti pri kratkotrajnih, intenzivnih naporih, kot je dvigovanje težkih uteži. Kot prehransko dopolnilo se uporablja predvsem kreatin monohidrat – znanstveno najbolje raziskana oblika kreatina.

Kaj je kreatin?

Kreatin, imenovan tudi kreatin, telo proizvaja iz aminokislin, shranjuje pa ga predvsem v skeletnih mišicah. Poleg tega ga zaužijemo s hrano, zlasti z mesom in ribami.

V mišicah je kreatin prisoten tako v prosti obliki kot v obliki fosfokreatina. Slednji sodeluje pri hitri presnovi energije.

Kako kreatin deluje med vadbo?

Mišične celice potrebujejo adenozin trifosfat (ATP) kot neposreden vir energije. Pri intenzivnem naporu se ATP hitro porablja. Fosfokreatin pomaga pri kratkotrajni obnovi ATP.

Ta energijski sistem je še posebej pomemben pri ponavljajočih se kratkih naporih visoke intenzivnosti.

Za kreatin je v Evropski uniji odobrena naslednja zdravstvena trditev:

»Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri kratkotrajni, intenzivni telesni dejavnosti, ki vključuje ponavljajoče se kratke in intenzivne napore.«

Pozitivni učinek se pokaže pri dnevnem vnosu 3 g kreatina. Odobrena navedba velja za izdelke, ki zagotavljajo ta dnevni vnos in so namenjeni odraslim, ki se intenzivno telesno udejstvujejo.

Kakšno vlogo ima kreatin pri izgradnji mišic?

Pri vadbi za moč so mišice izpostavljene ponavljajočim se obremenitvam. Kreatin sodeluje pri hitri presnovi energije, ki je pomembna zlasti med intenzivnimi treningi.

Pomembna razlika je med kreatinom in beljakovinami: kreatin sodeluje pri hitri oskrbi z energijo, medtem ko prehranske beljakovine zagotavljajo aminokisline. Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase.

Za izgradnjo mišic so še vedno ključni redna vadba za moč, zadosten vnos energije in beljakovin ter obdobja okrevanja.

Zakaj lahko kreatin poveča telesno težo?

Pri dodajanju kreatina se lahko poveča vsebnost vode v mišicah. Zaradi tega se lahko poveča telesna teža. Ta sprememba ne pomeni samodejno, da se je povečala mišična masa v obliki mišičnih beljakovin.

Katere oblike kreatina obstajajo?

Kreatin je na voljo v različnih kemičnih oblikah in različicah izdelkov. Glavne razlike se nanašajo na predelavo, sestavo in znanstveno raziskanost.

Kreatin monohidrat

Monohidrat je najbolj raziskana oblika kreatina. Čisti kreatin monohidrat vsebuje približno 88 % kreatina in je pogosto na voljo v obliki prahu brez okusa.

Mikroniziran kreatin

Mikroniziran kreatin monohidrat ima drobnejše delce prahu. Zato se lahko lažje porazdeli v pijačah. Kemična spojina ostane nespremenjena.

Creapure®

Creapure® je blagovna znamka surovine iz kreatin monohidrata, izdelane v Nemčiji. Njene posebnosti so dokumentiran izvor, čistost in nadzor kakovosti. Ne gre za drugo obliko kreatina.

Na voljo so tudi druge oblike, kot sta kreatin HCl in pufrani kreatin. Njuna splošna premoč nad kreatin monohidratom ni prepričljivo dokazana z znanstvenimi raziskavami.

Kreatin v prahu ali Kapsule?

Oblika izdelka vpliva predvsem na uporabo in odmerjanje.

• Kreatin v prahu: Odmerek lahko prilagodite, pogosto je brez okusa in ga preprosto zmešate z vodo ali drugimi pijačami.
• Kreatinske Kapsule: Že odmerjene, brez tehtanja. Količina kreatina v posamezni kapsuli je odvisna od izdelka.
• Kreatinski gumiji in žvečljivi bonboni: Odmerjene različice, ki lahko vsebujejo tudi sladila, arome ali sladkor.

Pri vseh različicah je odločilna dejanska količina kreatina v dnevnem odmerku.

Koliko kreatina na dan?

Dovoljena trditev o učinku v EU se nanaša na dnevni vnos 3 g kreatina. Pri izdelkih s kreatin monohidratom je treba razlikovati med Teža spojine in kreatinom, ki ga vsebuje.

Približno 3,4 g čistega kreatin monohidrata vsebuje, preračunano, 3 g kreatina. Pri aromatiziranih praških in mešanih izdelkih masa odmerka ne ustreza nujno količini vsebovanega kreatina.

Upoštevati je treba priporočeno količino za uživanje posameznega izdelka in navodila proizvajalca.

Ali se kreatin dobro prenaša?

Kreatin monohidrat je pri zdravih odraslih v običajnih raziskanih količinah dobro raziskan in na splošno velja za dobro prenosljivega. Možno je povečanje telesne mase zaradi zadrževanja vode ter občasne prebavne težave.

Pri boleznih ledvic ali drugih pomembnih predhodnih zdravstvenih težavah se je treba o uporabi predhodno posvetovati z zdravnikom. Jemanje brez strokovnega posveta ni priporočljivo niti med nosečnostjo in dojenjem ali za mladoletnike.

Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu kreatina?

• Oblika kreatina: Monohidrat je bil posebej obsežno raziskan.
• Vsebnost kreatina: Preverite dejansko količino na odmerek, navedeno na deklaraciji.
• Sestavine: Čisti prašek ali izdelek z dodatnimi sestavinami.
• Kakovost: Preverljiv izvor surovin in dokumentirani preizkusi, če so na voljo.
• Cena: Primerjajte strošek na gram vsebovanega kreatina.

Pogosta vprašanja o kreatinu

Ali je Kreatin isto kot Creatin?

Da. Kreatin je slovenski zapis. Creatin in Creatine sta alternativna zapisa za isto spojino.

Ali je kreatin steroid?

Ne. Kreatin ni anabolični steroid niti hormon. Gre za spojino, ki je naravno prisotna v telesu in sodeluje pri presnovi energije.

Ali je treba kreatin vzeti pred treningom?

Določen čas jemanja ni nujno potreben. V raziskavah se uporabljajo različni časi jemanja. Za navedeno trditev EU o učinkovitosti je pomemben dnevni vnos 3 g kreatina.

Ali je kreatin tudi v živilih?

Da. Kreatin vsebujejo predvsem meso in ribe. Živila rastlinskega izvora običajno vsebujejo le zelo majhne količine.

V kategoriji prehranskih dopolnil s kreatinom so na voljo različni praški, Kapsule in druge oblike izdelkov.