Veganske beljakovine ali sirotkine beljakovine: kaj je boljše?

Veganske in sirotkine beljakovine se razlikujejo predvsem po izvoru in aminokislinski sestavi. Sirotkine beljakovine so pridobljene iz mleka, rastlinski beljakovinski praški pa na primer vsebujejo grahove, riževe ali sojine beljakovine. Oboje lahko prispeva k vsakodnevnemu vnosu beljakovin. Kateri beljakovinski prašek je primernejši, je odvisno od prehrane, vsebnosti beljakovin, sestavin in osebne tolerance.

Neposredna primerjava veganskih in sirotkinih beljakovin

Lastnost	Veganske beljakovine	Sirotkine beljakovine
Vir beljakovin	Grah, riž, soja in druge rastline	Sirotka iz mleka
Esencialne aminokisline	Profil je odvisen od vira beljakovin	Vsebuje vseh devet
Laktoza	Po naravi brez laktoze	Razlikuje se glede na vrsto sirotkinih beljakovin
Veganska prehrana	Primerno, če je sestava izdelka veganska	Ni primerno
Vsebnost beljakovin	Odvisno od izdelka, pri izolatih pogosto visoka	Odvisno od izdelka, pri izolatih še posebej visoka
Okus in konsistenca	Odvisno od vira beljakovin kremasto, zemeljsko ali rahlo zrnato	Običajno kremasto, Clear Whey pa bolj podobno soku
Cena	Odvisno od vira beljakovin in proizvajalca	Odvisno od koncentrata, izolata in proizvajalca

Količina in sestava beljakovin se lahko znotraj obeh kategorij precej razlikujeta. Zato je primerjava hranilnih vrednosti na 100 g bolj smiselna kot splošna ocena glede na živalski ali rastlinski izvor.

Kateri rastlinski viri beljakovin obstajajo?

Veganski beljakovinski praški so izdelani iz različnih rastlinskih surovin. Najpogostejše so grahove, riževe in sojine beljakovine ter mešanice več virov beljakovin.

Grahove beljakovine

Grahove beljakovine se pridobivajo iz rumenega graha in se pogosto predelujejo v beljakovinski izolat. Vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar je delež žveplo vsebujočih aminokislin, kot je metionin, razmeroma majhen.

Grahove beljakovine v obliki izolata so na voljo samostojno ali v kombinaciji z riževimi oziroma drugimi rastlinskimi beljakovinami.

Riževe beljakovine

Riževe beljakovine so običajno pridobljene iz rjavega riža. Vsebujejo tudi esencialne aminokisline, vendar imajo v primerjavi s številnimi drugimi viri beljakovin manj lizina.

Zato se riževe beljakovine pogosto kombinirajo z grahovimi. Različni aminokislinski profili se lahko pri tem dopolnjujejo.

Sojine beljakovine

Sojine beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v prehransko ugodnem razmerju. Zlasti sojin beljakovinski izolat lahko vsebuje velik delež beljakovin.

Pri alergiji na sojo ustrezni izdelki niso primerni. Tudi pri beljakovinskih mešanicah je treba preveriti seznam sestavin.

Veganske beljakovinske mešanice

Številni rastlinski beljakovinski praški združujejo več surovin, na primer grahove in riževe beljakovine ali sojine, konopljine in grahove beljakovine.

Takšne mešanice omogočajo ciljno kombiniranje različnih aminokislinskih profilov. Dejanska sestava je odvisna od posameznega izdelka in razmerja med vsebovanimi viri beljakovin.

Kakšne so razlike med aminokislinami?

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Devet od njih velja za esencialne in jih moramo zaužiti s hrano.

Sirotkine beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v ugodnem razmerju in naravno zagotavljajo BCAA: levcin, izolevcin in valin.

Rastlinske beljakovine se bolj razlikujejo po aminokislinski sestavi. Sojine beljakovine imajo uravnotežen profil, medtem ko so pri posameznih beljakovinah iz žit ali stročnic nekatere esencialne aminokisline zastopane v manjših deležih.

Poleg aminokislinskega profila je pomembna tudi prebavljivost beljakovin. Za celoten vnos beljakovin pa je odločilna kombinacija vseh virov beljakovin, zaužitih čez dan.

Veganske beljakovine ali sirotkine beljakovine za pridobivanje mišične mase?

Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase. Te zdravstvene trditve, odobrene v Evropski uniji, veljajo ne glede na to, ali beljakovine izvirajo iz živalskih ali rastlinskih virov, če živilo izpolnjuje zakonske pogoje.

Znanstvene raziskave kažejo, da se rastlinski in živalski viri beljakovin razlikujejo po aminokislinskem profilu in prebavljivosti. Ob zadostnem skupnem vnosu beljakovin so lahko tudi rastlinske beljakovine del prehrane, namenjene vadbi za moč.

Iz dosedanjih raziskav ni mogoče sklepati, da imajo sirotkine beljakovine na splošno prednost pred vsemi rastlinskimi beljakovinskimi praški. Rezultati so med drugim odvisni od uporabljenega vira beljakovin, zaužite količine in proučevanega programa vadbe.

Pri izbiri beljakovinskega praška sta zato pomembnejša dnevni vnos beljakovin in kakovost celotne prehrane kot izvor posameznega napitka.

Veganske beljakovine pri laktozni intoleranci in alergiji na mleko

Rastlinski beljakovinski praški po naravi ne vsebujejo laktoze. Zato so lahko alternativa sirotkinim beljakovinam, kadar laktoza povzroča težave.

Izolat sirotkinih beljakovin zaradi dodatne filtracije običajno vsebuje bistveno manj laktoze kot koncentrat sirotkinih beljakovin. Vendar pa ni vsak izolat samodejno brez laktoze.

Pri alergiji na beljakovine kravjega mleka sta obe obliki sirotkinih beljakovin neprimerni. Pri rastlinskih izdelkih je treba glede na oznako preveriti morebitno prisotnost mlečnih sestavin ali navzkrižni stik z njimi.

Tudi rastlinski beljakovinski praški lahko vsebujejo alergene, zlasti sojo. Veganska oznaka ne pomeni samodejno, da je izdelek primeren za vsako prehransko alergijo.

Okus in konsistenca: kakšne so razlike?

Klasični napitki iz sirotkinih beljakovin imajo pogosto kremasto konsistenco, podobno mleku. Koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat in beljakovinske mešanice so na voljo v številnih okusih sladic.

Veganski beljakovinski praški imajo lahko glede na izvorno surovino nekoliko gostejšo ali bolj zrnato konsistenco ter značilen priokus. Tudi sodobne mešanice beljakovin lahko ustvarijo kremne napitke.

Obe vrsti beljakovin sta primerni za smutije, ovseno kašo ali palačinke. Kako dobro se prašek meša, je odvisno od predelave in drugih sestavin.

Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu beljakovinskega praška?

• Vsebnost beljakovin: Primerjajte dejansko količino beljakovin na 100 g in porcijo.
• Vir beljakovin: Preverite koncentrat ali izolat sirotke oziroma uporabljene rastlinske surovine.
• Aminokislinski profil: Pri rastlinskih beljakovinskih praških bodite pozorni na sestavo virov beljakovin.
• Alergeni: Upoštevajte mleko, sojo in morebitne druge alergene sestavine.
• Konsistenca: Izberite kremne, bistre ali rastlinske beljakovinske napitke glede na osebni Okus.
• Cena na 100 g beljakovin: Omogoča bolj smiselno primerjavo kot zgolj cena pakiranja.

Pogosta vprašanja o veganskih in sirotkinih beljakovinah

Ali so veganske beljakovine enako kakovostne kot sirotkine?

To je odvisno od vira rastlinskih beljakovin in njihove predelave. Sojine beljakovine imajo ugoden aminokislinski profil, medtem ko imajo druge rastlinske beljakovine manjši delež posameznih esencialnih aminokislin. Z ustreznimi mešanicami beljakovin je mogoče kombinirati različne aminokislinske profile.

Ali veganske beljakovine vsebujejo BCAA?

Da. Levcin, izolevcin in valin so prisotni tudi v rastlinskih beljakovinah. Njihove količine se razlikujejo glede na vir beljakovin in izdelek.

Ali lahko kombinirate sirotkine in veganske beljakovine?

Da. Obe vrsti beljakovin lahko uživate v okviru raznolike prehrane. Vendar ju ni treba kombinirati, če je dnevni vnos beljakovin že zadosten.

Ali so veganske beljakovine samodejno brez laktoze?

Rastlinske beljakovinske surovine so naravno brez laktoze. Pri končnih izdelkih pa vseeno preverite seznam sestavin in po potrebi opozorila glede navzkrižnega stika.

Kupite veganske beljakovine in sirotkine beljakovine na spletu

Za rastlinski vnos beljakovin so na voljo različni izdelki, med njimi VAST PRO PLANT z grahovimi beljakovinami in beljakovinami boba ter Applied Nutrition Vegan-Pro z več rastlinskimi viri beljakovin.

Drugi beljakovinski praški, med njimi koncentrat, izolat in clear whey, so na voljo v kategoriji sirotkine beljakovine. Kategorija beljakovinska dopolnila vključuje različne živalske in rastlinske beljakovinske izdelke.