Magnezij pri športu: učinki, potrebe in razlike

Magnezij je esencialen mineral, ki je med drugim potreben za normalno delovanje mišic, presnovo energije in ravnovesje elektrolitov. V prehranskih dopolnilih se pojavlja v različnih oblikah, med drugim kot magnezijev citrat, magnezijev bisglicinat in magnezijev oksid. Te oblike se razlikujejo po kemični sestavi, topnosti in deloma tudi po absorpciji v telesu. Pri izbiri izdelka sta najpomembnejša dejanska vsebnost magnezija in posameznikove prehranjevalne navade.

Kakšen učinek ima magnezij pri športu?

Magnezij sodeluje v številnih presnovnih procesih. V Evropski uniji so med drugim dovoljene naslednje zdravstvene trditve:

• Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic.
• Magnezij prispeva k normalni presnovi energije.
• Magnezij prispeva k ravnovesju elektrolitov.
• Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema.
• Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Magnezij prispeva k normalni sintezi beljakovin.

Te trditve veljajo za živila, ki izpolnjujejo zakonske pogoje za vir magnezija.

Zadostna preskrbljenost telesa z magnezijem je pomembna. Vendar dodaten vnos, ki presega potrebe, ne pomeni samodejno večje mišične moči ali boljše vadbene zmogljivosti.

Koliko magnezija potrebujemo na dan?

Nemško združenje za prehrano (DGE) za zdrave odrasle navaja naslednje ocenjene vrednosti za ustrezen dnevni vnos magnezija:

Skupina ljudi	Magnezij na dan
Ženske od 19. leta	300 mg
Moški od 19. leta	350 mg

Vrednosti se nanašajo na celoten vnos magnezija s hrano in pijačo, ne pa na dodatno količino, ki jo potrebujemo iz prehranskih dopolnil.

Za telesno aktivne ljudi ni mogoče na splošno določiti povečane potrebe po magneziju. Odločilna sta individualna prehrana in dejanska preskrbljenost.

Magnezijev citrat, bisglicinat ali oksid: razlike

Magnezij v prehranskih dopolnilih ni v obliki čiste kovine, temveč je vezan na druge snovi. Te spojine med drugim vplivajo na topnost in delež elementarnega magnezija.

Magnezijev citrat

Magnezijev citrat je spojina magnezija in citronske kisline. Dobro se topi v vodi in se pogosto uporablja v praških, Kapsule ter mešanicah za napitke.

V raziskavah se je magnezijev citrat pogosto izkazal za bolj biološko razpoložljivega kot magnezijev oksid. Dejanska absorpcija pa je odvisna tudi od sestave in zaužite količine.

Magnezijev bisglicinat

Pri magnezijevem bisglicinatu je magnezij vezan na aminokislino glicin. Spojina spada med organske oblike magnezija in se pogosto uporablja v Kapsule.

Magnezijev bisglicinat se pogosto oglašuje kot posebej dobro prenosljiv. Vendar znanstveni dokazi ne potrjujejo zadostno njegove splošne premoči nad vsemi drugimi magnezijevimi spojinami.

Magnezijev oksid

Magnezijev oksid ima razmeroma visok delež elementarnega magnezija. Vendar je slabo topen v vodi in je več raziskav pokazalo, da je njegova biološka uporabnost manjša kot pri magnezijevem citratu.

Visok delež magnezija v spojini zato ne pomeni samodejno, da telo absorbira tudi več magnezija.

Primerjava oblik magnezija

Oblika magnezija	Pomembne lastnosti
Magnezijev citrat	Organska spojina, dobro topna v vodi, pogosto na voljo v prahu in Kapsule
Magnezijev bisglicinat	Vezan na glicin, pogosto na voljo v obliki kapsul
Magnezijev oksid	Visok delež elementarnega magnezija, nizka topnost v vodi
Mešanice magnezija	Kombinacija različnih magnezijevih spojin

Oblika magnezija je le eno od meril za izbiro. Enako pomembni so dejanski vnos magnezija, deklaracija izdelka in prenašanje.

Katera živila vsebujejo magnezij?

Magnezij je prisoten v številnih živilih rastlinskega in živalskega izvora. Posebej pomembni so:

• Bučna in sončnična semena
• Mandlji in indijski oreščki
• Ovseni kosmiči in polnozrnati izdelki
• Leča, fižol in druge stročnice
• Zelenolistna zelenjava
• Mineralna voda, bogata z magnezijem

Raznolika prehrana običajno zadostuje za pokritje dnevnih potreb po magneziju. Zato prehranska dopolnila niso potrebna za vsakogar.

Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu magnezija?

Najpomembnejši podatek na prehranskem dopolnilu z magnezijem je količina elementarnega magnezija na priporočeni dnevni odmerek.

Primer: 1.000 mg magnezijevega citrata ne ustreza 1.000 mg čistega magnezija, saj spojina vsebuje tudi citrat. Upoštevajte navedeno količino minerala.

Pri primerjavi izdelkov so vam lahko v pomoč naslednja merila:

• Vsebnost magnezija: Primerjajte dejansko količino magnezija v miligramih na dnevni odmerek.
• Oblika magnezija: citrat, bisglicinat, oksid ali kombinacija različnih spojin.
• Dodatne sestavine: Nekateri izdelki vsebujejo tudi kalcij, cink ali vitamine.
• Oblika: Kapsule, Tablete, praški ali tekoči izdelki.
• Cena: Ocenite stroške glede na količino magnezija in število odmerkov.

Ali lahko zaužijemo preveč magnezija?

Velik dodaten vnos magnezija iz prehranskih dopolnil lahko povzroči predvsem drisko.

Nemški zvezni inštitut za ocenjevanje tveganja (BfR) za prehranska dopolnila priporoča največ 250 mg magnezija na priporočeni dnevni odmerek. Gre za previdnostno priporočilo in ne za splošno zavezujočo zakonsko omejitev EU.

Priporočilo se nanaša na dodatni vnos magnezija iz prehranskih dopolnil, ne pa na magnezij iz običajnih živil.

Pri oslabljenem delovanju ledvic ali jemanju nekaterih zdravil se je treba o dodajanju magnezija posvetovati z zdravstvenim delavcem. Upoštevati je treba tudi možne interakcije z zdravili.

Pogosta vprašanja o magneziju

Ali magnezij pomaga proti mišičnim krčem?

Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic. Vzroki za mišične krče pa so lahko različni. Ni dovolj dokazov, da bi dodatki magnezija na splošno preprečevali ali zdravili mišične krče.

Ali je magnezijev citrat boljši od magnezijevega oksida?

Magnezijev citrat je bolje topen v vodi, raziskave pa so pogosto pokazale njegovo večjo biološko uporabnost. Magnezijev oksid pa vsebuje večji delež elementarnega magnezija. Izdelka ne bi smeli izbirati zgolj na podlagi magnezijeve spojine.

Ali športniki potrebujejo več magnezija?

Splošno povečana potreba zgolj zaradi športne dejavnosti ni jasno dokazana. Ustrezen vnos je med drugim odvisen od prehrane in individualnih potreb.

Kakšna je razlika med magnezijem in elektroliti?

Magnezij je sam po sebi elektrolit. Drugi pomembni elektroliti so na primer natrij, kalij in klorid. Elektrolitski napitki glede na sestavo vsebujejo različne od teh mineralov.

Kupite dodatke z magnezijem prek spleta

Izdelki z magnezijem se razlikujejo glede na uporabljeno spojino, sestavo in obliko. V ponudbi je na primer PEAK Magnezijev citrat v obliki napitka v prahu z magnezijevim citratom, vitaminom C in vitaminom B6.

Drugi pripravki z magnezijem in mineralne kombinacije so na voljo v kategoriji dodatki z magnezijem.