Kofein pred vadbo: čas, količina in tveganja

Kofein pred treningom se običajno zaužije s kavo, energijskimi pijačami ali dodatki za povečanje energije pred vadbo. Deluje na osrednje živčevje in se po zaužitju razmeroma hitro absorbira. Kako dolgo traja njegov učinek in kako dobro ga prenašamo, pa je zelo individualno. Pomembne so predvsem tri stvari: skupna količina kofeina iz vseh virov, čas zaužitja in morebitni vpliv na spanje.

Na kratko

• EFSA meni, da je pri zdravih odraslih varen enkratni odmerek do 200 mg in dnevni odmerek do 400 mg – iz vseh virov skupaj.
• Za nosečnice in doječe matere velja zgornja meja 200 mg na dan.
• Učinek se pojavi po približno 15 do 30 minutah. V študijah so kofein običajno zaužili 15 do 60 minut pred treningom.
• Razpolovna doba je pogosto 4 do 5 ur – kofein, zaužit popoldne, lahko zato poslabša spanje.
• Kava in prehranski dodatki za več energije pred vadbo lahko hitro presežejo priporočeni enkratni odmerek.
• Čisti kofein v prahu predstavlja veliko tveganje za preveliko odmerjanje.

Kako kofein deluje v telesu?

Kofein je naravno prisoten v kavnih zrnih, čajnih listih, guarani in kakavovih zrnih. V prehranskih dopolnilih se običajno uporablja brezvodni kofein, na etiketah pogosto označen kot »Caffeine Anhydrous«.

Kofein po krvnem obtoku doseže osrednje živčevje. Tam blokira določene adenozinske receptorje. Adenozin je telesu lastna signalna snov, ki sodeluje pri ritmu spanja in budnosti ter čez dan sporoča, da smo utrujeni.

Kako močno kofein deluje in kako dobro ga prenašamo, je odvisno od količine, osebne občutljivosti, presnove in običajnega uživanja kofeina.

Koliko časa pred treningom zaužiti kofein?

Po navedbah Zveznega inštituta za oceno tveganja (BfR) se spodbujevalni učinki pojavijo približno 15 do 30 minut po zaužitju in lahko trajajo več ur.

V študijah športne znanosti so kofein pogosto zaužili približno 60 minut pred treningom. Ameriški Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) navajajo časovno okno približno 15 do 60 minut pred naporom.

Optimalen čas, ki bi ustrezal vsem, ne obstaja. Potek je odvisen od vira kofeina – kave, kapsule, pijače ali žvečilnega gumija – in individualnih dejavnikov. Pri treningu pozno popoldne ali zvečer je treba upoštevati morebitni vpliv na spanje.

Koliko kofeina je varno?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je ocenila varnost kofeina iz živil, pijač in prehranskih dopolnil:

Količina kofeina	Ocena EFSA
Do 200 mg kot enkratni odmerek	Za zdrave odrasle brez varnostnih pomislekov – to ustreza približno 3 mg/kg pri telesni masi 70 kg
Do 200 mg manj kot 2 uri pred intenzivno vadbo	Pri običajnih okoljskih razmerah za zdrave odrasle brez pomislekov glede varnosti
Do 400 mg čez dan	Za zdrave odrasle, ki niso noseči, brez pomislekov glede varnosti
Do 200 mg na dan med nosečnostjo in dojenjem	Brez pomislekov glede varnosti za nerojenega oziroma dojenega otroka
Do 3 mg/kg na dan za otroke in mladostnike	Orientacijska vrednost EFSA
100 mg kot enkratni odmerek	Pri občutljivih odraslih lahko že moti spanec, zlasti če ga zaužijete tik pred spanjem

Te vrednosti so varnostne ocene, ne priporočene količine. Tudi manjše količine lahko povzročijo težave, odvisno od občutljivosti. Veljajo za celoten vnos iz vseh virov – kava, čaj, energijske pijače, kofeinske kapsule in predvadbeni dodatki se seštevajo.

Zakaj 200 mg in 400 mg ni isto

EFSA razlikuje med enkratnim odmerkom in količino, zaužito čez dan. 200 mg naenkrat in 400 mg čez dan torej opisujeta različni situaciji.

Primer: Ena porcija predvadbenega dodatka vsebuje 195 mg kofeina. Če tik pred tem spijemo še filtrirano kavo s približno 90 mg kofeina, ga skupaj zaužijemo okoli 285 mg. S tem presežemo območje 200 mg, ki ga je ocenila EFSA, za enkratni odmerek oziroma zaužitje v kratkem času.

Tudi manjše količine se lahko seštejejo, če čez dan zaužijemo več izdelkov s kofeinom.

Kofein na kilogram telesne teže: kaj pomenijo vrednosti iz raziskav?

V številnih raziskavah športne znanosti uporabljajo količine na kilogram telesne teže, pogosto 3 do 6 mg/kg. Te vrednosti opisujejo protokole raziskav – niso priporočilo za uživanje in jih ne gre enačiti z varnostnimi vrednostmi EFSA.

Telesna teža	Preračunano 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Že pri telesni teži približno 70 kg 3 mg/kg preseže vrednost EFSA 200 mg za enkratni odmerek. Dejstvo, da so bile v raziskavah preučevane večje količine, ne pomeni, da so varne za samostojno uživanje.

Ali kofein povečuje športno zmogljivost?

Kofein je ena najbolj raziskanih snovi v športni znanosti. Učinki v raziskavah pa so močno odvisni od vrste športa, količine, časa zaužitja in posameznikovega odziva.

Pravno gledano v EU za kofein ni odobrenih zdravstvenih trditev. EFSA je leta 2011 več trditev, med drugim o vzdržljivosti, pozornosti in koncentraciji, ocenila pozitivno. Evropski parlament pa je leta 2016 ustavil predlog Komisije, da bi jih odobrili – predvsem zaradi skrbi glede uživanja energijskih pijač pri otrocih in mladostnikih. Oglaševalske trditve, kot sta »povečuje zmogljivost« ali »izboljšuje koncentracijo«, zato niso dovoljene.

Koliko kofeina vsebujeta kava in energijske pijače?

Vsebnost kofeina je odvisna od pijače, velikosti porcije in priprave. EFSA navaja naslednje okvirne vrednosti:

Pijača	Porcija	Kofein, pribl.
Espresso	60 ml	80 mg
Filter kava	200 ml	90 mg
Črni čaj	220 ml	50 mg
Energijska pijača	250 ml	80 mg
Kola	355 ml	40 mg

Dejanske vrednosti se lahko precej razlikujejo. Pri kavi na vsebnost vplivajo predvsem vrsta zrn, priprava in velikost skodelice.

Kava, kofeinske kapsule ali ojačevalci pred vadbo?

Vsi trije vsebujejo kofein. Razlikujejo se predvsem po sestavi in tem, kako natančno je mogoče določiti količino kofeina.

Vrsta izdelka	Pomembne lastnosti
Kava	Naravni kofein in druge rastlinske snovi; količina se spreminja
Kofeinske kapsule	Natančno navedena količina na kapsulo
Ojačevalci pred vadbo	Kofein je običajno kombiniran z drugimi sestavinami, kot sta citrulin ali beta-alanin
Brezkofeinski ojačevalci vadbe	Brez dodanega kofeina; vsebuje pa druge sestavine

Kava pred vadbo

Kava je najbolj vsakdanji vir kofeina – za vnos kofeina poseben športni izdelek ni potreben. Natančno količino v skodelici pa je mogoče le približno oceniti.

Kofeinske kapsule

Kapsule običajno vsebujejo določeno količino na kos, ki jo je mogoče preprosto razbrati z etikete. Količine se med izdelki precej razlikujejo, zato je vedno treba preveriti deklaracijo.

Ojačevalci pred vadbo

Ojačevalci vadbe običajno vsebujejo več učinkovin. Poleg čistega kofeina pogosto vsebujejo tudi guarano, izvleček zelenega čaja ali druge rastlinske izvlečke s kofeinom. Preveriti je treba, ali navedena vsebnost kofeina vključuje vse vire.

Veliko sestavin ali posebej visoka vsebnost kofeina nista znak kakovosti.

Kako dolgo učinkuje kofein in kdaj se razgradi?

Kofein se razgrajuje predvsem v jetrih. Pri odraslih je razpolovna doba običajno približno štiri do pet ur, vendar se lahko precej razlikuje. Kajenje pospeši razgradnjo, nosečnost ali hormonska kontracepcija pa jo lahko znatno upočasnita.

Razpolovna doba petih ur pomeni, da je po petih urah v telesu še približno polovica kofeina. Primer izračuna: Od 200 mg kofeina, zaužitih ob 17. uri, bi ga bilo ob 22. uri v telesu po izračunu še približno 100 mg. Izračun je zgolj ponazoritev – dejanska razgradnja je lahko hitrejša ali počasnejša.

Kofein zvečer: kako vpliva na spanec?

Kofein lahko vpliva na trajanje in kakovost spanja. Po podatkih EFSA lahko že 100 mg pri nekaterih odraslih moti spanec, zlasti če ga zaužijejo tik pred spanjem. Tudi ko poživljajočega učinka ne občutimo več, je kofein lahko še vedno v telesu.

Če redno vadite zvečer, je lahko brezkofeinski poživitveni napitek ena od možnosti. Kljub temu preverite druge sestavine na deklaraciji.

Katere neželene učinke lahko povzroči kofein?

Preveč kofeina lahko med drugim povzroči naslednje težave:

• Živčnost in notranji nemir
• Razbijanje srca in pospešen srčni utrip
• Težave s spanjem
• Slabost in želodčne težave
• Tresenje ali povečano potenje

Kako močno se pojavijo takšne težave, je odvisno od količine in osebne občutljivosti.

Pri boleznih srca in ožilja, visokem krvnem tlaku, anksioznih motnjah, izrazitih težavah s spanjem ali jemanju nekaterih zdravil je lahko dodaten kofein problematičen. Nekatera zdravila tudi upočasnijo razgradnjo kofeina. V takih primerih se je treba o uporabi izdelkov s kofeinom posvetovati z zdravnikom.

Zakaj je čisti kofein v prahu posebej tvegan

Visoko koncentriran kofein v prahu pomeni precejšnje tveganje za nenamerno predoziranje. BfR posebej opozarja na sipke praške, pri katerih je treba zelo majhne količine odmeriti samostojno – že majhne napake pri merjenju lahko povzročijo nevarno visok vnos.

Gospodinjske žlice za to nikakor niso primerne. Čisti kofein v prahu ni običajen prašek za napitke, ki bi ga lahko odmerjali po občutku.

Na kaj paziti pri nakupu poživitvenega napitka s kofeinom?

• Količina kofeina: Preverite skupno vsebnost v priporočeni porciji.
• Drugi viri kofeina: Upoštevajte gv Guarano, izvleček zelenega čaja in druge rastlinske izvlečke.
• Velikost porcije: Razlikujte med polovično in polno porcijo, če sta navedeni obe.
• Druge sestavine: Citrulin, beta-alanin, tavrin in druge sestavine obravnavajte vsako posebej.
• Označevanje: Živila z dodanim kofeinom morajo imeti navedeno vsebnost kofeina in opozorilo, da niso priporočljiva za otroke in nosečnice (pri pijačah tudi za doječe matere).
• Čas vadbe: Če vadite zvečer, pomislite na spanec.
• Prenašanje: Upoštevajte osebno občutljivost in morebitne predhodne bolezni.

Tudi izdelek z manj kot 200 mg kofeina je lahko premočan, če ste že pili kavo ali druge pijače.

Pogosta vprašanja o kofeinu pri vadbi

Je 200 mg kofeina veliko?

200 mg ustreza zgornji meji, ki jo EFSA šteje za varno pri posameznem odmerku za zdrave odrasle. To ni priporočena količina – neželene učinke lahko povzroči tudi manjša količina.

Ali lahko kombinirate kavo in predvadbeni poživitveni napitek?

Oba vsebujeta kofein, zato se količine seštevajo. Kombinacija lahko povzroči prekoračitev posameznega odmerka ali dnevne količine, ocenjene kot varni.

Ali je kofein isto kot beta-alanin?

Ne. Kofein je stimulativna snov, beta-alanin pa aminokislina, ki jo telo uporablja za tvorbo karnozina. Mravljinčenje kože po nekaterih predvadbenih dodatkih je običajno posledica beta-alanina.

Ali kofein pomaga pri hujšanju?

Kofein ni pogoj za hujšanje. Ni dovolj dokazov, da bi prehranska dopolnila s kofeinom zanesljivo zmanjšala telesno maščobo. Ključna ostaja energijska bilanca.

Ali lahko dodatke za pred vadbo s kofeinom uporabljate vsak dan?

Odločilni so skupni vnos kofeina, njegova prenašljivost in druge sestavine. Vsakodnevno uživanje ni potrebno. Upoštevati je treba priporočeni dnevni odmerek in opozorila na izdelku.

Ali je kofein v športu doping?

Ne. Kofein od leta 2004 ni več na seznamu prepovedanih snovi Svetovne protidopinške agencije (WADA). Vendar ga spremljajo v okviru programa spremljanja WADA. Za tekmovalne športnike veljajo aktualna pravila njihove zveze.

Ali se telo navadi na kofein?

Ob rednem uživanju se lahko razvije določena toleranca na posamezne učinke. To ni razlog za povečanje količine – vrednosti EFSA veljajo ne glede na običajno uživanje.

Primerjajte dodatke za pred vadbo s kofeinom in brez njega

Predvadbeni izdelki se razlikujejo po vsebnosti kofeina in kombinaciji drugih sestavin. Nekateri vsebujejo le posamezne učinkovine, drugi pa združujejo več aminokislin, rastlinskih izvlečkov in vitaminov.

V kategoriji predvadbenih dodatkov lahko primerjate izdelke glede na sestavo, količino kofeina in priporočeni odmerek.

Opozorilo: Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Priporočene dnevne količine zaužitja ne smete prekoračiti. Hranite nedosegljivo majhnim otrokom. Izdelki s kofeinom niso priporočljivi za otroke, nosečnice in doječe matere. Ta članek je namenjen splošnim informacijam in ne nadomešča zdravniškega nasveta.

Viri

• Evropska agencija za varnost hrane – Kofein
• Zvezni inštitut za oceno tveganja – Vprašanja in odgovori o kofeinu
• Nacionalni inštituti za zdravje – Prehranska dopolnila za vadbo in športno zmogljivost
• Avstralski inštitut za šport – Kofein: kako in kdaj ga uporabljati?
• Evropski parlament – resolucija z dne 7. julija 2016 o zdravstvenih trditvah v zvezi s kofeinom
• Evropska komisija – register EU za zdravstvene trditve