Kofein pred vadbo: čas, količina in tveganja

Pred treningom se kofein pogosto zaužije s kavo, energijskimi pijačami ali dodatki za pred treningom. Deluje na osrednje živčevje in ga telo po zaužitju razmeroma hitro absorbira. Vendar se trajanje učinka in prenašanje kofeina razlikujeta od posameznika do posameznika. Še posebej pomembni so skupna količina kofeina iz vseh virov, čas zaužitja in morebitni vplivi na spanje.

Kako kofein deluje v telesu?

Kofein je naravno prisotna snov, ki jo med drugim najdemo v kavnih zrnih, čajnih listih, guarani in kakavovih zrnih. V prehranskih dopolnilih se pogosto uporablja brezvodni kofein, imenovan Caffeine Anhydrous.

Po zaužitju kofein prek krvnega obtoka doseže osrednje živčevje. Tam med drugim blokira določene adenozinske receptorje. Adenozin je telesu lastna prenašalna snov, ki sodeluje pri uravnavanju ritma spanja in budnosti.

Učinek in prenašanje sta odvisna od zaužite količine, individualne občutljivosti, presnove in dosedanjega uživanja kofeina.

Koliko časa pred treningom zaužiti kofein?

Po navedbah nemškega Zveznega inštituta za oceno tveganja (BfR) se lahko stimulativni učinki pojavijo približno 15 do 30 minut po zaužitju. Učinek lahko traja več ur.

V raziskavah športne znanosti se kofein pogosto zaužije približno 60 minut pred treningom. Ameriški Nacionalni inštituti za zdravje v študijah navajajo časovne okvire od približno 15 do 60 minut pred telesnim naporom.

To ne pomeni, da je natanko 30 ali 60 minut optimalno za vsako osebo. Časovni potek se razlikuje glede na vir kofeina in individualne značilnosti.

Zlasti pri treningih pozno popoldne ali zvečer je treba upoštevati morebiten vpliv na spanje.

Koliko kofeina velja za varnega?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je ocenila varnost kofeina iz živil, pijač in prehranskih dopolnil.

Količina kofeina	Ocena EFSA
Do 200 mg kot enkratni odmerek	Za zdrave odrasle osebe na splošno brez varnostnih pomislekov; ustreza približno 3 mg/kg pri telesni teži 70 kg
Do 400 mg, razporejenih čez dan	Za zdrave odrasle osebe, ki niso noseče, na splošno brez varnostnih pomislekov
Do 200 mg dnevno med nosečnostjo in dojenjem	V oceni EFSA brez varnostnih pomislekov za plod oziroma dojenega otroka
100 mg kot enkratni odmerek	Lahko že pri občutljivih odraslih poslabšajo spanec

Ti podatki so varnostne ocene in ne priporočene ciljne količine. Posameznik je lahko občutljiv tudi pri vrednostih pod temi.

Količine veljajo za skupni vnos kofeina iz vseh virov. Zato je treba skupaj upoštevati kavo, energijske pijače, kofeinske kapsule in ojačevalce vadbe.

Zakaj 200 mg in 400 mg kofeina ni isto?

EFSA razlikuje med enkratnim vnosom in skupno količino, zaužito čez dan.

200 mg kot enkratni odmerek in 400 mg, zaužitih čez dan, zato opisujeta različni situaciji.

Primer: Izdelek za pred vadbo vsebuje 195 mg kofeina na porcijo. Če tik pred tem popijemo še filter kavo s približno 90 mg kofeina, skupni vnos znaša približno 285 mg.

S tem je preseženo območje do 200 mg, ki ga je ocenila EFSA, kot enkratni odmerek oziroma v kratkem času.

Tudi manjše količine so lahko pomembne, če istega dne zaužijemo več izdelkov s kofeinom.

Kofein na kilogram telesne teže: kaj pomenijo vrednosti iz študij?

Številne športnoznanstvene raziskave uporabljajo količine kofeina, prilagojene telesni teži. Pogosto so preučevali na primer 3 do 6 mg na kilogram telesne teže.

Te količine opisujejo protokole znanstvenih študij. Niso splošno priporočilo za uživanje in jih ne smemo enačiti z varnostnimi vrednostmi EFSA.

Telesna teža	Izračunano 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Že pri telesni teži 70 kg izračunane 3 mg/kg presegajo splošno orientacijsko vrednost EFSA 200 mg za enkratni vnos.

Znanstveno preučevanje večjih količin ne pomeni, da so te pri samostojnem uživanju zdravstveno neškodljive.

Koliko kofeina vsebujeta kava in energijske pijače?

Vsebnost kofeina se razlikuje glede na pijačo, velikost porcije in pripravo. EFSA navaja naslednje približne orientacijske vrednosti:

Pijača	Porcija	Kofein pribl.
Espresso	60 ml	80 mg
Filter kava	200 ml	90 mg
Črni čaj	220 ml	50 mg
Energijska pijača	250 ml	80 mg
Kola	355 ml	40 mg

Vrednosti se lahko precej razlikujejo. Zlasti pri kavi na dejansko vsebnost kofeina vplivajo vrsta zrn, priprava in velikost porcije.

Kava, kofeinske kapsule ali dodatki pred vadbo?

Vse tri možnosti lahko zagotavljajo kofein. Najpomembnejše razlike so v sestavi in natančnosti podatkov o količinah.

Vrsta izdelka	Pomembne značilnosti
Kava	Vsebuje naravni kofein in druge rastlinske snovi; količina kofeina se razlikuje
Kofeinske kapsule	Vsebujejo natančno navedeno količino kofeina na kapsulo
Dodatki pred vadbo	Pogosto vsebujejo kofein skupaj z drugimi sestavinami, kot sta citrulin ali beta-alanin
Dodatki pred vadbo brez kofeina	Ne vsebujejo dodanega kofeina; druge sestavine so lahko še vedno prisotne

Kava pred vadbo

Kava je vsakdanji vir kofeina. Za zaužitje kofeina ni treba kupiti športne prehrane posebej.

Dejanske količine kofeina v skodelici brez ustrezne analize ni mogoče določiti natančneje kot približno.

Kofeinske kapsule

Kofeinske kapsule imajo običajno določeno količino kofeina na kapsulo. Zato je vsebnost kofeina lažje razbrati kot pri običajni kavi.

Natančno količino je treba preveriti na etiketi izdelka. Posamezni izdelki v kapsulah se lahko precej razlikujejo.

Dodatki pred vadbo

Dodatki pred vadbo, ki vsebujejo kofein, pogosto vsebujejo več sestavin. Poleg čistega kofeina lahko vsebujejo tudi guarano, izvleček zelenega čaja ali druge rastlinske izvlečke s kofeinom.

Pri izbiri izdelka je zato treba preveriti, ali navedena vsebnost kofeina vključuje vse vire kofeina v izdelku.

Veliko število sestavin ali posebej visoka vsebnost kofeina ne dokazujeta boljše kakovosti izdelka.

Kako dolgo deluje kofein in kdaj se razgradi?

Kofein se razgrajuje predvsem v jetrih. Pri odraslih je razpolovna doba pogosto približno štiri do pet ur, vendar se lahko precej razlikuje.

Razpolovna doba petih ur pomeni, da je lahko po petih urah v telesu še približno polovica zaužite količine kofeina.

Primer izračuna: Če zaužijemo 200 mg kofeina, ga bo po petih urah ob predpostavljeni razpolovni dobi petih ur v telesu po izračunu ostalo še približno 100 mg.

Dejanska razgradnja je lahko hitrejša ali počasnejša. Izračun je zato namenjen le ponazoritvi.

Kofein zvečer: kako vpliva na spanje?

Kofein lahko poslabša trajanje in kakovost spanja. Po oceni EFSA lahko že 100 mg pri nekaterih odraslih povzroči motnje, zlasti če ga zaužijejo tik pred spanjem.

Tudi ko spodbujevalni občutki že popustijo, je lahko v telesu še vedno kofein.

Zato je lahko pri rednih večernih treningih izdelek brez kofeina alternativa spodbujevalcu s kofeinom. Kljub temu preverite ostale sestavine na deklaraciji izdelka.

Katere neželene učinke lahko povzroči kofein?

Visok vnos kofeina lahko med drugim povzroči naslednje težave:

• Živčnost in notranji nemir
• Razbijanje srca in povišan srčni utrip
• Težave s spanjem
• Slabost in želodčne težave
• Tresenje ali povečano znojenje

Izrazitost teh težav je med drugim odvisna od individualne občutljivosti in zaužite količine.

Pri nekaterih boleznih srca in ožilja, izrazitih težavah s spanjem ali jemanju pomembnih zdravil je lahko dodaten vnos kofeina problematičen. V takšnih primerih se o uporabi prehranskih dopolnil s kofeinom posvetujte s strokovnjakom.

Zakaj je čisti kofein v prahu še posebej tvegan?

Visoko koncentriran ali čist kofein v prahu predstavlja veliko tveganje za nenamerno predoziranje.

BfR posebej svari pred sipkimi praški, pri katerih je treba zelo majhne količine kofeina odmeriti ročno. Že majhne napake pri merjenju lahko povzročijo nevarno visok vnos.

Kuhinjske žlice niso primerne za varno odmerjanje teh izdelkov. Čistega kofeina v prahu ne smete obravnavati kot običajnega napitka v prahu, ki ga lahko prosto odmerjate.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu spodbujevalca s kofeinom?

• Količina kofeina: Preverite skupno vsebnost na priporočeno porcijo.
• Drugi viri kofeina: Upoštevajte guarano, izvleček zelenega čaja in druge rastlinske sestavine.
• Velikost porcije: Ločite med polovico in celotno porcijo, če sta navedeni obe.
• Dodatne sestavine: Citrulin, beta-alanin, tavrin in druge sestavine ocenite vsako posebej.
• Čas treninga: Upoštevajte morebitne vplive na spanje.
• Prebavljivost: Upoštevajte individualno občutljivost in morebitne zdravstvene omejitve.

Tudi izdelki z manj kot 200 mg kofeina so lahko neprimerni, če ste večje količine že zaužili z drugimi pijačami.

Pogosta vprašanja o kofeinu pri vadbi

Ali je 200 mg kofeina veliko?

200 mg ustreza zgornji meji za enkratni vnos, ki jo je ocenila EFSA za zdrave odrasle. To ni priporočena količina. Tudi manjše količine lahko povzročijo neželene učinke.

Ali lahko kombinirate kavo in predvadbene pripravke?

Oba lahko vsebujeta kofein. Količine je treba upoštevati skupaj. Kombinacija lahko povzroči preseganje količine, ocenjene kot varne za enkratni vnos, ali skupnega dnevnega vnosa.

Ali je kofein isto kot beta-alanin?

Ne. Kofein je stimulativna snov. Beta-alanin je aminokislina, ki jo telo uporablja za tvorbo karnozina. Mravljinčenje kože, ki se pojavi pri nekaterih predvadbenih pripravkih, je pogosto povezano z beta-alaninom.

Ali je kofein potreben za izgubo maščobe?

Ne. Kofein ni pogoj za izgubo teže. Zanesljivi dokazi o zmanjšanju telesne maščobe zaradi prehranskih dopolnil s kofeinom niso zadostni.

Ali lahko predvadbene pripravke s kofeinom uporabljate vsak dan?

Pomembni so skupni vnos kofeina, individualna toleranca in druge sestavine izdelka. Vsakodnevno jemanje ni nujno. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek in opozorila za posamezni izdelek.

Primerjava predvadbenih pripravkov s kofeinom in brez njega

Predvadbeni izdelki se razlikujejo po vsebnosti kofeina in kombinaciji drugih sestavin. Nekatere različice vsebujejo le posamezne učinkovine, druge pa kombinirajo več aminokislin, rastlinskih izvlečkov in vitaminov.

V kategoriji predvadbenih pripravkov lahko različne izdelke primerjate glede na njihovo sestavo, količino kofeina in priporočeni odmerek.

Viri

• Evropska agencija za varnost hrane – kofein: ocena varnosti in vsebnost kofeina
• Zvezni inštitut za oceno tveganja – kofein in živila, ki vsebujejo kofein
• Nacionalni inštituti za zdravje – prehranska dopolnila za vadbo in športno zmogljivost
• Avstralski inštitut za šport – kofein: kako in kdaj ga uporabiti?
• Evropska komisija – register EU za zdravstvene trditve