Kazein ali sirotkine beljakovine: kaj je boljše?

Kazein in sirotkine beljakovine izvirata iz mleka in vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin. Najpomembnejša razlika je v prebavi: sirotkine beljakovine se običajno prebavljajo hitreje, kazein pa v želodcu tvori trdnejšo strukturo, zaradi česar se aminokisline sproščajo počasneje. Zato je kazein zanimiv vir beljakovin, kadar so presledki med obroki daljši. Vendar to ne dokazuje, da ima pri izgradnji mišic kakšno splošno prednost pred sirotkinimi beljakovinami.

Neposredna primerjava kazeina in sirotkinih beljakovin

Lastnost	Kazeinske beljakovine	Sirotkine beljakovine
Izvor	Mlečne beljakovine	Sirotkine beljakovine
Prebava	Običajno počasnejša	Običajno hitrejša
Esencialne aminokisline	Vsebujejo vseh devet	Vsebujejo vseh devet
Vsebnost levcina	Vsebujejo jih, običajno v manjšem deležu kot pri sirotkinih beljakovinah	Običajno večji delež
Konsistenca	Pogosto gosto in kremasto	Običajno lažje in bolj tekoče
Uporaba	Šejki, beljakovinski puding, kreme	Šejki, smutiji, ovsena kaša
Veganska prehrana	Ni primerno	Ni primerno

Lastnosti se lahko razlikujejo glede na predelavo in druge sestavine. Pri primerjavi izdelkov so odločilni količina beljakovin na 100 g, seznam sestavin in dejanska sestava.

Kaj so kazeinske beljakovine?

Kazein je glavna sestavina beljakovin v kravjem mleku. Približno 80 % mlečnih beljakovin predstavlja kazein, preostalih približno 20 % pa sirotkine beljakovine.

Kazein je naravno prisoten v mlečnih izdelkih, kot sta skuta in sir. V beljakovinskih praških se pogosto uporablja micearni kazein.

Micearni kazein

Micearni kazein ima naravno beljakovinsko strukturo, sestavljeno iz tako imenovanih micelov. V kislem okolju želodca lahko tvori trdnejšo strukturo, zaradi česar se upočasnita praznjenje želodca in posledična absorpcija aminokislin.

V napitkih ima micearni kazein pogosto gostejšo konsistenco kot sirotkine beljakovine. Zato se uporablja tudi za beljakovinski puding in kremaste sladice.

Kazeinat

Druga oblika je kazeinat, na primer kalcijev kazeinat ali natrijev kazeinat. Pridobivajo ga s predelavo kazeina, njegove lastnosti glede topnosti in priprave pa so drugačne.

Micearni kazein in kazeinat zato nista povsem enaka. Natančen vir beljakovin mora biti naveden na seznamu sestavin.

Kaj so sirotkine beljakovine?

Whey je angleški izraz za sirotko. Iz nje pridobljene sirotkine beljakovine so na voljo predvsem v obliki koncentrata, izolata ali hidrolizata.

Sirotkine beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in imajo običajno večji delež levcina kot kazein.

Sirotkine beljakovine se običajno prebavljajo hitreje, zato se koncentracija aminokislin v krvi po zaužitju razmeroma hitro poveča.

Razlike med koncentratom in izolatom, zlasti glede vsebnosti beljakovin in laktoze, pojasnjuje vodnik Izolat sirotkinih beljakovin v primerjavi s koncentratom: kaj je boljše?.

Zakaj se kazein prebavlja počasneje kot sirotkine beljakovine?

Različna hitrost prebave je odvisna predvsem od fizikalnih lastnosti obeh frakcij mlečnih beljakovin.

Kazein se lahko v kislem okolju želodca strdi. Zato se običajno počasneje pomika iz želodca naprej. Sirotkine beljakovine v primerjavi z njim ostanejo bolj topne.

Po zaužitju sirotkinih beljakovin se koncentracija aminokislin v krvi običajno zviša hitreje. Pri kazeinu je porast pogosto počasnejši in traja dlje.

Dejanska prebava je odvisna tudi od zaužite količine, predelave in drugih sestavin obroka.

Počasnejša prebava ne pomeni samodejno boljše izrabe ali močnejšega učinka na mišično maso.

Kazein ali sirotkine beljakovine za izgradnjo mišic?

Oba vira beljakovin vsebujeta esencialne aminokisline, potrebne za tvorbo telesnih beljakovin.

Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase. Te zdravstvene trditve so v Evropski uniji dovoljene za živila, ki izpolnjujejo zakonske zahteve za vir beljakovin.

Sirotkine beljakovine in kazein se razlikujejo po hitrosti, s katero so aminokisline po zaužitju na voljo v krvi. Iz tega pa ni mogoče sklepati, da ena od teh beljakovin ob primerljivem dnevnem vnosu beljakovin na splošno vodi do večje mišične mase.

Za izgradnjo mišic ostajata ključna redna vadba za moč in zadosten vnos beljakovin glede na potrebe.

Kazein pred spanjem: je boljši od sirotkinih beljakovin?

Kazein se pogosto trži kot nočna beljakovina. Razlog sta počasnejša prebava in sproščanje aminokislin v daljšem časovnem obdobju.

Zato so v znanstvenih raziskavah med drugim preučevali uživanje beljakovin tik pred spanjem.

V randomizirani študiji so pri 36 zdravih mladih moških po večernem vzdržljivostnem treningu primerjali 45 g kazeina, 45 g sirotkinih beljakovin in napitek za primerjavo brez beljakovin, zaužite pred spanjem.

Obe beljakovini sta v primerjavi z napitkom za primerjavo povečali nočno sintezo mišičnih beljakovin. Med sirotko in kazeinom pa niso ugotovili statistično značilne razlike.

Kazeina zato ni treba na splošno dajati prednosti pred spanjem. K dnevnemu vnosu beljakovin lahko prispevajo tudi sirotkine beljakovine ali običajen beljakovinsko bogat obrok.

Ali je kazein zvečer potreben?

Ne. Ločena porcija kazeina zvečer ni pogoj za izgradnjo mišic.

Če dnevno količino beljakovin že zaužijete z običajnimi obroki, dodaten šejk ni samodejno potreben.

Če so presledki med obroki, bogatimi z beljakovinami, daljši, je lahko izdelek s kazeinom praktičen dodaten vir beljakovin. Njegova prednost je predvsem v tem, da ga je mogoče preprosto vključiti v prehrano, ne pa v dokazanem posebnem učinku ponoči.

Kazein ali sirotkine beljakovine pri hujšanju?

Oba beljakovinska praška lahko prispevata k zadostnemu vnosu beljakovin v okviru nizkokalorične prehrane.

Izdelki s kazeinom imajo pogosto kremasto, gosto konsistenco, zato so še posebej primerni za beljakovinski puding in sladice.

Sirotkine beljakovine se pogosto uporabljajo za pripravo običajnih šejkov. Količina kalorij je pri obeh vrstah odvisna od vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter drugih sestavin.

Različna prebava ne pomeni samodejno, da kazein povzroči večjo izgubo teže ali dolgotrajnejši občutek sitosti.

Za spremembe telesne teže je odločilna predvsem skupna energijska bilanca.

Kazein pri laktozni intoleranci in alergiji na mleko

Vsebnost laktoze v kazeinskem prahu je odvisna od predelave in sestave. Tudi med različnimi izdelki iz sirotkinih beljakovin so precejšnje razlike.

Pri laktozni intoleranci je zato treba upoštevati konkretne podatke o izdelku in individualno prenašanje.

Pri alergiji na beljakovine kravjega mleka sta tako kazein kot sirotkine beljakovine neprimerna. Oboje so mlečne beljakovine in lahko povzročijo alergijske reakcije.

Za prehrano brez mlečnih beljakovin so primeren izbor rastlinski viri beljakovin. Več o razlikah si lahko preberete v članku Veganske beljakovine ali sirotkine beljakovine: kaj je boljše?.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu kazeina in sirotkinih beljakovin?

• Vir beljakovin: Micelarni kazein, kazeinat, koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat sirotkinih beljakovin ali mešanica beljakovin.
• Vsebnost beljakovin: Primerjajte dejansko količino beljakovin na 100 g in na porcijo.
• Aminokisline: Upoštevajte navedeno sestavo, če je podana.
• Laktoza: Pri intoleranci bodite pozorni na ustrezne oznake na izdelku.
• Konsistenca: Kazein je pogosto primeren za goste kreme, sirotkine beljakovine pa za lažje šejke.
• Dodatne sestavine: Preverite arome, sladila, zgoščevalce in druge vire beljakovin.
• Cena: Primerjajte stroške na 100 g dejansko vsebovanih beljakovin.

Izračunajte ceno na 100 g beljakovin

Za pošteno primerjavo izdelkov ne smemo upoštevati le cene na pakiranje.

Primer: Beljakovinski prašek z Vsebina 1.000 g in 75-odstotno vsebnostjo beljakovin vsebuje 750 g beljakovin. Pri ceni pakiranja 30 € znašajo stroški 4 € na 100 g beljakovin.

Tako lahko primerjate tudi izdelke s kazeinom in sirotkinimi beljakovinami z različnimi velikostmi pakiranj in vsebnostjo beljakovin.

Pogosta vprašanja o kazeinu in sirotkinih beljakovinah

Ali lahko kombiniramo kazein in sirotkine beljakovine?

Da. Oba vira beljakovin lahko kombinirate. Številni večkomponentni beljakovinski praški vsebujejo tako sirotkine beljakovine kot kazein. Odločilna sta skupna količina beljakovin in sestavine končnega izdelka.

Ali je kazein boljši za nočno izgradnjo mišic?

Kazein se običajno prebavlja počasneje. V neposrednih raziskavah sinteze mišičnih beljakovin ponoči pa niso ugotovili njegove splošne premoči nad sirotkinimi beljakovinami.

Ali je kazein isto kot beljakovine iz skute?

Skuta vsebuje predvsem kazein, pa tudi druge sestavine, kot so voda, minerali ter, odvisno od izdelka, maščobe in laktoza. Čisti kazein v prahu je koncentrirana beljakovinska surovina, zato ni enakovreden skuti.

Ali lahko sirotkine beljakovine pijemo zvečer?

Da. Sirotkine beljakovine lahko zaužijete kadar koli čez dan. Ni jih treba nadomestiti s kazeinom samo zato, ker jih zaužijete zvečer.

Ali je kazein primeren za vegane?

Ne. Kazein se pridobiva iz mleka, zato ni veganski. Tudi sirotkine beljakovine so živalskega izvora.

Kazein in Kupi sirotkine beljakovine na spletu

Izdelki s kazeinom in sirotkinimi beljakovinami se razlikujejo glede na vir beljakovin, konsistenco in sestavo. Primer micelarnega kazeina je Optimum Nutrition Gold Standard 100% kazein z 24 g beljakovin na referenčni odmerek.

Več izdelkov iz sirotkinih beljakovin je na voljo v kategoriji Sirotkine beljakovine. Širši izbor različnih virov beljakovin ponuja kategorija Beljakovinski dodatki.

Viri

• Nemško združenje za prehrano – Beljakovine in esencialne aminokisline
• Znanstveni pregledni članek – Mlečne beljakovine: predelava, koagulacija v želodcu, razpoložljivost aminokislin in sinteza mišičnih beljakovin
• Randomizirana študija (2023) – Primerjava kazeina in sirotkinih beljakovin pred spanjem
• Znanstveni pregledni članek (2024) – Prebavljivost mlečnih beljakovin pri ljudeh
• Uredba Evropske unije (EU) št. 432/2012: odobrene zdravstvene trditve za beljakovine