Cink: učinki, dnevne potrebe in primerjava oblik

Cink je esencialno mikrohranilo, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, ohranjanju normalne kože, las in nohtov ter normalni sintezi beljakovin. Telo potrebuje reden vnos cinka s prehrano. Koliko ga je treba zaužiti, je med drugim odvisno od spola in sestave živil. Prehranska dopolnila vsebujejo cink v različnih spojinah, kot so cinkov bisglicinat, cinkov citrat in cinkov glukonat. Te se razlikujejo po kemični strukturi in deloma tudi po absorpciji v telesu.

Kako cink deluje v telesu?

Cink sodeluje v številnih presnovnih procesih. V Evropski uniji so za to mikrohranilo med drugim odobrene naslednje zdravstvene trditve:

• Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
• Cink prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
• Cink prispeva k ohranjanju normalne kože, las in nohtov.
• Cink prispeva k normalni sintezi beljakovin.
• Cink prispeva k normalni presnovi ogljikovih hidratov in maščobnih kislin.
• Cink prispeva k ohranjanju normalne ravni testosterona v krvi.
• Cink ima vlogo pri delitvi celic.

Te trditve veljajo za živila, ki izpolnjujejo zakonske zahteve za vir cinka. Dodaten visok vnos cinka ob že zadostni preskrbljenosti ne vodi samodejno do močnejše imunske obrambe, boljše rasti las ali višje ravni testosterona.

Koliko cinka potrebujemo na dan?

Nemško združenje za prehrano (DGE) pri odraslih razlikuje med spoloma in glede na vnos fitatov. Fitat je prisoten zlasti v polnozrnatih izdelkih in stročnicah ter lahko zmanjša absorpcijo cinka v črevesju.

Vnos fitatov	Ženske od 19. leta dalje	Moški od 19. leta dalje
Nizek	7 mg	11 mg
Srednji	8 mg	14 mg
Visok	10 mg	16 mg

Vrednosti veljajo za zdrave odrasle in se nanašajo na skupni dnevni vnos cinka. Med nosečnostjo in dojenjem so referenčne vrednosti deloma višje.

Visok vnos fitatov je na primer značilen za prehrano z veliko nefermentiranimi polnozrnatimi izdelki in stročnicami. Pri mešani prehrani z živalskimi in rastlinskimi viri beljakovin je vnos fitatov pogosto srednji.

Tabela ni priporočilo za dodatno uživanje cinka v tej količini kot prehranskega dopolnila.

Kaj pomeni 100 % NRV za cink?

Referenčna vrednost hranila za označevanje živil v EU znaša 10 mg cinka.

Količina cinka	Referenčna vrednost hranil
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

NRV se uporablja za enotno označevanje in ni enak priporočenemu vnosu za posameznika ali varni najvišji količini.

Katera živila vsebujejo veliko cinka?

Cink je prisoten tako v živilih živalskega kot rastlinskega izvora. Posebej pomembni viri so:

• Govedina in svinjina: Zagotavljata dobro dostopen cink.
• Sir in jajca: Prispevajo k preskrbi s cinkom.
• Bučna semena in indijski oreščki: Rastlinski viri cinka.
• Ovseni kosmiči in polnozrnati izdelki: Vsebujejo cink, pa tudi fitate.
• Leča, fižol in druge stročnice: Zagotavljajo cink in rastlinske beljakovine.

Za dejansko preskrbljenost ni pomembna le vsebnost cinka, temveč tudi to, kako dobro lahko telo absorbira ta element v sledovih.

Zakaj fitati vplivajo na absorpcijo cinka?

Fitati so naravno prisotni v različnih rastlinskih semenih, žitih in stročnicah. V prebavnem traktu lahko vežejo cink in s tem zmanjšajo njegovo absorpcijo.

DGE navaja več načinov priprave, ki lahko zmanjšajo vsebnost fitata:

• Stročnice in žita pred pripravo namočite.
• Pustite, da žita in semena vzklijejo.
• Pri pripravi kruha uporabite kislo testo.

Prehrana rastlinskega izvora lahko pokrije potrebe po cinku. Pri visokem vnosu fitata pa je treba posebno pozornost nameniti izbiri in pripravi živil, bogatih s cinkom.

Polnozrnati izdelki in stročnice hkrati zagotavljajo vlaknine in številna druga hranila. Zato njihovega uživanja ne bi smeli omejevati zgolj zaradi vsebnosti fitata.

Cinkov bisglicinat, cinkov citrat ali cinkov glukonat: kaj je boljše?

V prehranskih dopolnilih je cink vezan na različne kemične spojine. Te med drugim vplivajo na topnost in absorpcijo elementa v sledovih.

Oblika cinka	Lastnosti
Cinkov bisglicinat	Cinkova spojina, vezana na glicin; v manjših študijah je bila absorpcija deloma večja kot pri cinkovem glukonatu
Cinkov citrat	Spojina s citronsko kislino; v raziskavah se absorbira podobno dobro kot cinkov glukonat
Cinkov glukonat	Pogosto uporabljena spojina; dobro raziskana absorpcija
Cinkov oksid	Visok delež elementarnega cinka, majhna topnost v vodi; v posameznih študijah manjša absorpcija

Cinkov bisglicinat

Pri cinkovem bisglicinatu je element v sledovih vezan na aminokislino glicin. Ta oblika se pogosto uporablja v Kapsule in mineralnih kompleksih.

Nekatere manjše raziskave kažejo na večjo biološko uporabnost določenih glicinatnih spojin v primerjavi z drugimi oblikami cinka. Vendar so razpoložljive študije omejene. Splošna prednost cinkovega bisglicinata z vidika učinkov na zdravje ni dokazana.

Cinkov citrat

Cinkov citrat je spojina cinka in citronske kisline. Uporablja se v Tablete, Kapsule in različnih kombiniranih pripravkih.

V raziskavi s 15 zdravimi odraslimi se je cinkov citrat absorbiral v primerljivem obsegu kot cinkov glukonat. Absorpcija cinkovega oksida je bila v preučevanih okoliščinah manjša.

Cinkov glukonat

Zinkgluconat gehört zu den verbreiteten Zinkverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Zinkanteil am Gesamtgewicht der Verbindung ist geringer als beispielsweise bei Zinkoxid.

Vendar to ne pomeni, da telo iz cinkovega glukonata absorbira manj cinka. Delež elementarnega cinka in biološka uporabnost sta različni lastnosti.

Elementarni cink: kaj je pomembno pri odmerjanju?

Pri izbiri dodatka je treba razlikovati med Teža cinkove spojine in dejansko vsebnostjo cinka.

Beispiel: 100 mg Zinkgluconat entsprechen nicht 100 mg reinem Zink. Ein großer Teil des Gewichts entfällt auf die Gluconatverbindung.

Za primerjavo je zato pomembna navedena količina elementarnega cinka v miligramih na dnevni odmerek.

Tudi število vsebovanih cinkovih spojin ni dokaz boljšega učinka. Pri cinkovem kompleksu je treba preveriti, katere oblike in količine dejansko vsebuje.

Cink 15 ali 25 mg: koliko je preveč?

Prehranska dopolnila včasih vsebujejo 15, 25 ali več miligramov cinka na dnevni odmerek. Te količine presegajo priporočeni vnos za številne zdrave odrasle.

Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) kot previdnostni ukrep priporoča najvišjo količino 6,5 mg cinka na dnevni odmerek prehranskega dopolnila. Za izdelke z več kot 3,5 mg BfR poleg tega priporoča opozorilo, naj se ne jemljejo dodatna prehranska dopolnila, ki vsebujejo cink.

Ta priporočila niso splošno zavezujoče zakonske najvišje mejne vrednosti EU.

Za odrasle je v evropski oceni tveganja določena sprejemljiva skupna količina vnosa 25 mg cinka na dan. Zajema skupni vnos cinka iz hrane in prehranskih dopolnil.

Dodatek z 25 mg cinka že doseže to skupno količino vnosa, še preden prištejemo količino, zaužito z običajno hrano.

Dolgotrajen visok vnos cinka lahko ovira absorpcijo bakra in med drugim povzroči pomanjkanje bakra. Zato pripravkov z visokimi odmerki cinka ne smemo redno jemati brez medicinsko utemeljene potrebe.

Cink pri veganski prehrani in športu

Pri veganski prehrani se lahko absorpcija cinka zmanjša zaradi velikega deleža živil, bogatih s fitati. Zato sta še posebej pomembna kombiniranje različnih rastlinskih virov cinka in uporaba ustreznih načinov priprave.

Zadostna preskrba je pomembna tudi za telesno aktivne ljudi. Cink prispeva k normalni sintezi beljakovin in normalni presnovi makrohranil.

Vendar dodatni vnos, ki presega potrebe, pri že zadostni preskrbi dokazano ne vodi do večje mišične mase, višje ravni testosterona ali boljših rezultatov pri treningu.

Magnezij je prav tako pomemben mineral za telo. Katere magnezijeve spojine so na voljo in kakšne so referenčne vrednosti, pojasnjuje vodnik Magnezij pri športu.

Jemanje cinka: zjutraj ali zvečer?

Za splošno preskrbo s cinkom ni predpisan poseben čas jemanja.

Cinkovi pripravki lahko zlasti pri večjih posameznih odmerkih povzročijo slabost in želodčne težave. Jemanje skupaj z obrokom je lahko bolje prenašljivo, vendar lahko sestava obroka vpliva na absorpcijo.

Možne so tudi interakcije z zdravili. Cink lahko na primer zmanjša absorpcijo nekaterih antibiotikov. Če redno jemljete zdravila, se o uporabi cinkovega pripravka posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu cinka?

• Količina cinka: Preverite dejansko količino elementarnega cinka v priporočenem dnevnem odmerku.
• Cinkova spojina: Bisglicinat, citrat, glukonat ali druga deklarirana oblika.
• Odmerjanje: Upoštevajte skupni vnos iz živil in drugih prehranskih dopolnil.
• Dodatne sestavine: Cink je včasih kombiniran z vitaminom C, magnezijem, bakrom ali drugimi mikrohranili.
• Oblika: Kapsule, Tablete, kapljice ali kombinirani izdelki.
• Cena: Primerjajte stroške glede na vsebnost cinka in priporočeni dnevni odmerek.

Pogosta vprašanja o cinku

Je cinkov bisglicinat boljši od cinkovega citrata?

Za cinkov bisglicinat obstaja nekaj manjših raziskav z ugodnimi rezultati glede absorpcije. Tudi cinkov citrat se dobro absorbira. Splošna premoč ene spojine glede vpliva na zdravje ni dovolj dokazana.

Ali je treba vsak dan jemati prehransko dopolnilo s cinkom?

Ne. Uravnotežena prehrana lahko zagotovi zadosten dnevni vnos. Ali je dopolnjevanje smiselno, je odvisno od vnosa cinka, načina prehranjevanja in morebitnih zdravstvenih dejavnikov tveganja.

Ali cink zvišuje raven testosterona?

Cink prispeva k ohranjanju normalne ravni testosterona v krvi. Ta odobrena trditev ne pomeni, da dodatni vnos cinka pri že zadostni preskrbi zviša raven testosterona nad normalno.

Ali cink pomaga proti izpadanju las?

Cink prispeva k ohranjanju normalnih las. Vendar ima lahko izpadanje las številne vzroke. Če pomanjkanje cinka ni potrjeno, učinkovitost zdravljenja izpadanja las z dodatnimi pripravki cinka ni dovolj dokazana.

Je 25 mg cinka na dan preveč?

25 mg že ustreza evropskemu dopustnemu skupnemu vnosu za odrasle. Ker se dodatni cink vnaša s hrano, se tako visokoodmernega pripravka ne sme uporabljati dolgoročno brez posveta z zdravstvenim strokovnjakom.

Kupite kapsule s cinkom in mineralne pripravke prek spleta

Pripravki s cinkom se razlikujejo po spojini, sestavi in odmerku. Primer je VAST Zinc Bisglycinate v obliki kapsul.

Drugi pripravki s cinkom in kombinacije z drugimi minerali so na voljo v kategoriji Vitamini & minerali. Pred izbiro preverite količino cinka v izdelku in priporočeni dnevni odmerek.

Viri

• Nemško združenje za prehrano – Referenčne vrednosti za cink
• DGE – Vprašanja in odgovori o cinku
• IN FORM – Aktualna priporočila BfR o najvišjih dovoljenih količinah v prehranskih dopolnilih
• National Institutes of Health – Cink: oblike prehranskih dopolnil, absorpcija in varnost
• Wegmüller idr. – primerjava absorpcije cinka iz citrata, glukonata in oksida
• Primerjalna absorpcija in biološka uporabnost različnih kemičnih oblik cinka pri ljudeh – pregled
• Evropska unija – Uredba (EU) št. 432/2012: odobrene zdravstvene trditve