Vitamin B12: učinki, dnevne potrebe in primerjava oblik

Vitamin B12, imenovan tudi kobalamin, je v vodi topen vitamin, ki prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, nastajanju rdečih krvničk in normalni presnovi energije. V pomembnih količinah je prisoten predvsem v živilih živalskega izvora. Zato je pri veganski prehrani potrebno redno dodajanje. Prehranska dopolnila z vitaminom B12 vsebujejo različne oblike, kot sta metilkobalamin in cianokobalamin, ki se kemično razlikujeta, vendar lahko obe prispevata k preskrbi z vitaminom B12.

Kakšen učinek ima vitamin B12 v telesu?

Vitamin B12 sodeluje pri različnih presnovnih procesih. V Evropski uniji so med drugim dovoljene naslednje zdravstvene trditve:

• Vitamin B12 prispeva k normalni presnovi energije.
• Vitamin B12 prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema.
• Vitamin B12 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Vitamin B12 prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvničk.
• Vitamin B12 prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju.
• Vitamin B12 prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
• Vitamin B12 ima vlogo pri delitvi celic.

Ti podatki veljajo za živila, ki izpolnjujejo zakonske zahteve za vir vitamina B12. Če je preskrba že zadostna, večji vnos ne poveča samodejno njegove koncentracije, občutka energije ali športne zmogljivosti.

Koliko vitamina B12 potrebujemo na dan?

Nemško združenje za prehrano (DGE) navaja naslednje ocenjene vrednosti za ustrezen dnevni vnos:

Skupina ljudi	Vitamin B12 na dan
Odrasli od 19. leta	4,0 µg
Nosečnice	4,5 µg
Doječe matere	5,5 µg

Podatki se nanašajo na skupni vnos vitamina B12 iz živil in po potrebi prehranskih dopolnil. Ne gre za količine, ki bi jih bilo treba vedno zaužiti dodatno.

Kaj pomeni 100 % RVH pri vitaminu B12?

Na prehranskih dopolnilih je vsebnost vitaminov pogosto navedena kot odstotek referenčne vrednosti hranil (% RVH). Referenčna vrednost za označevanje vitamina B12 v EU je 2,5 µg.

Količina vitamina B12	Referenčna vrednost hranil za EU
2,5 µg	100 % RVH
4 µg	160 % RVH
25 µg	1.000 % RVH
100 µg	4.000 % RVH

Referenčna vrednost hranil za EU se uporablja za enotno označevanje živil. Ni enaka ocenjeni vrednosti DGE za odrasle, ki znaša 4 µg, niti priporočilu za individualno odmerjanje.

Katera živila vsebujejo vitamin B12?

Vitamin B12 proizvajajo določeni mikroorganizmi, v količinah, pomembnih za človeka, pa je prisoten predvsem v živilih živalskega izvora.

Med naravne vire spadajo meso, ribe, morski sadeži, mlečni izdelki in jajca.

Živila	Porcija	Pribl. vitamina B12
Kuhana pusta govedina	100 g	4,5 µg
Pečen losos	70 g	2,9 µg
Kuhano jajce	60 g	1,1 µg
Kravje mleko	150 ml	0,6 µg
Navadni jogurt	150 g	0,6 µg

Vrednosti temeljijo na izračunih sestave živil pri DGE in se lahko razlikujejo glede na izdelek in pripravo.

Vitamin B12 lahko vsebujejo tudi nekateri rastlinski napitki, kosmiči za zajtrk in druga obogatena živila. Odločilna je dejanska dodana in deklarirana količina.

Vitamin B12 pri veganski in vegetarijanski prehrani

Pri povsem rastlinski prehrani z običajnimi, neobogatenimi živili ni mogoče zanesljivo zagotoviti zadostne preskrbe z vitaminom B12.

Alge, kislo zelje in nekatere gobe lahko vsebujejo spojine, podobne vitaminu B12. Njihova vsebnost in biološka razpoložljivost pa sta preveč nezanesljivi, da bi jih lahko uporabljali kot zanesljiv vir vitamina B12.

DGE zato pri veganski prehrani priporoča trajno in redno jemanje prehranskega dopolnila z vitaminom B12 ter redno zdravniško preverjanje preskrbljenosti.

Pri vegetarijanski prehrani je preskrba odvisna predvsem od uživanja mlečnih izdelkov in jajc. Tudi v tem primeru je lahko vnos nezadosten.

Med nosečnostjo in dojenjem je zanesljiva preskrba z vitaminom B12 še posebej pomembna. Pri veganski prehrani mora strokovnjak spremljati preskrbo s hranili v teh življenjskih obdobjih.

Med druga hranila, na katera je treba biti pozoren pri povsem rastlinski prehrani, spadajo tudi dolgoverižne maščobne kisline omega-3. Vodnik Omega-3: ribje olje ali olje alg? pojasnjuje razlike med rastlinsko ALA ter EPA oziroma DHA iz olja alg.

Metilkobalamin ali cianokobalamin: kaj je boljše?

Prehranska dopolnila z vitaminom B12 vsebujejo različne oblike kobalamina. Glavne razlike so v njihovi kemični strukturi in lastnostih surovine.

Oblika vitamina B12	Lastnosti
Metilkobalamin	Biološko aktivna oblika koencima; pogosto v Kapsule in pastilah
Cianokobalamin	Stabilna in dobro raziskana oblika; v telesu se pretvori v aktivne oblike kobalamina
Adenozilkobalamin	Biološko aktivna oblika koencima; sodeluje pri določenih presnovnih procesih
Hidroksokobalamin	V telesu se lahko pretvori v aktivne oblike kobalamina; uporablja se tudi v medicinskih pripravkih

Je metilkobalamin boljši od cianokobalamina?

Metilkobalamin se pogosto oglašuje kot »aktivna« oblika. Poimenovanje je kemično pravilno, vendar to ne pomeni, da je kot prehransko dopolnilo načeloma učinkovitejši.

Telo lahko izkoristi tudi cianokobalamin in ga pretvori v potrebne aktivne oblike.

Po navedbah ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje ni dovolj dokazov, da bi se absorpcija običajnih prehranskih dopolnil z vitaminom B12 na splošno razlikovala v korist določene oblike kobalamina.

Zato se pri izbiri ne smemo ravnati samo po oglaševalskih trditvah, kot sta »aktivno« ali »zelo biološko razpoložljivo«. Pomembnejši so vsebnost vitamina, sestava in individualna preskrbljenost.

Zakaj pripravki vitamina B12 pogosto vsebujejo 500 ali 1.000 µg?

Vitamin B12 se ne izkoristi v celoti iz vsake zaužite količine. Pomemben del absorpcije poteka prek tako imenovanega intrinzičnega faktorja, beljakovine, ki nastaja v želodcu.

Ta pot absorpcije ima omejeno zmogljivost. Pri večjih posameznih odmerkih se zato odstotni delež absorbiranega vitamina zmanjša. Poleg tega se lahko majhen delež absorbira neodvisno od intrinzičnega faktorja.

Pripravek z 1.000 µg zato ne zagotavlja 250-krat večje količine, ki jo telo lahko izkoristi, kot pripravek s 4 µg.

Visokodozirani pripravki vitamina B12 se lahko uporabljajo v medicinske namene pri določenih motnjah absorpcije ali diagnosticiranem pomanjkanju. Vendar visok odmerek ni samodejno smiseln za splošno dopolnjevanje prehrane.

Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) iz previdnostnih razlogov priporoča največ 25 µg vitamina B12 na priporočeni dnevni odmerek prehranskega dopolnila. To je predlog najvišje količine in ne splošno zavezujoča zakonska mejna vrednost EU.

Kdo mora biti posebej pozoren na preskrbljenost z vitaminom B12?

Do nezadostne preskrbljenosti lahko pride zaradi majhnega vnosa ali zmanjšane absorpcije.

Med pomembne rizične skupine spadajo:

• Ljudje z vegansko prehrano brez zanesljivega dodajanja prehranskih dopolnil
• Osebe z zelo majhnim vnosom živil živalskega izvora
• Starejši ljudje z zmanjšano absorpcijo vitamina B12 iz živil
• Ljudje z določenimi boleznimi želodca ali črevesja
• Osebe po določenih operacijah prebavil
• Ljudje, ki dalj časa jemljejo določena zdravila, kot sta metformin ali zdravila za zmanjšanje želodčne kisline

Dolgotrajno pomanjkanje vitamina B12 lahko med drugim povzroči slabokrvnost in nevrološke motnje. Ob simptomih ali povečanem tveganju je smiselno posvetovanje z zdravnikom, namesto da samostojno jemljete izključno visokodozirane pripravke.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu vitamina B12?

• Količina vitamina: Preverite dejansko količino v mikrogramih na priporočeni dnevni odmerek.
• Oblika vitamina: Cianokobalamin, metilkobalamin ali kombinacija različnih oblik.
• Oblika: Tablete, Kapsule, kapljice, ustna pršila ali pastile.
• Druge sestavine: Izberite čisti pripravek vitamina B12 ali kombinacijo s folatom, vitaminom B6 in drugimi vitamini skupine B.
• Primernost za vegane: Upoštevajte ovojnico kapsule, nosilne snovi in druge sestavine.
• Skupni vnos: Upoštevajte vitamin B12 iz drugih prehranskih dopolnil.

Pastile in ustna pršila niso vedno učinkovitejši od običajnih Tablete. Pri izbiri sta odločilna dejanska količina vitamina in primernost za posameznika.

Pogosta vprašanja o vitaminu B12

Kdaj je treba zaužiti vitamin B12?

Za splošen zadosten vnos vitamina B12 ni pomembno, ali ga zaužijemo zjutraj ali zvečer. Ključna sta reden vnos, prilagojen potrebam, in upoštevanje navodil za uživanje posameznega izdelka.

Ali je vitamin B12 pomemben samo za vegane?

Ne. Vitamin B12 potrebuje vsakdo ne glede na način prehranjevanja. Pri veganski prehrani je zanesljivo dodajanje še posebej pomembno, saj običajna rastlinska živila ne zagotavljajo zanesljivega vnosa.

Kako prepoznamo pomanjkanje vitamina B12?

Pomanjkanje lahko med drugim spremljajo utrujenost, slabokrvnost ali nevrološke težave. Vendar ti simptomi niso značilni samo za pomanjkanje vitamina B12. Za ugotovitev vzroka so lahko potrebne krvne preiskave.

Katere vrednosti v krvi so pomembne pri vitaminu B12?

Glede na okoliščine se lahko za oceno uporabijo skupni vitamin B12, holotranskobalamin in metilmalonska kislina. O tem, katere vrednosti so smiselne, naj odloči zdravnik.

Ali lahko zaužijemo preveč vitamina B12?

Za vitamin B12 doslej ni bila določena splošno priznana zgornja meja vnosa, ki bi veljala za varno. Vendar to ne pomeni, da so neomejeno visoki odmerki potrebni ali smiselni. Pri splošnem prehranjevanju z dopolnili izberite količino glede na svoje potrebe.

Primerjava vitamina B12 in drugih vitaminov skupine B

Prehranska dopolnila z vitaminom B12 so na voljo kot samostojni vitamin ali v kombinaciji z drugimi vitamini skupine B. Pri izdelkih s kompleksom B preverite količino vsakega vsebovanega vitamina posebej, saj se lahko sestava precej razlikuje.

Več izdelkov z vitamini in minerali najdete v kategoriji Vitamini & minerali.

Viri

• Nemško združenje za prehrano – referenčne vrednosti za vitamin B12
• DGE – vprašanja in odgovori o vitaminu B12
• DGE – vprašanja in odgovori o veganski prehrani
• Nacionalni inštituti za zdravje – vitamin B12: oblike prehranskih dopolnil in absorpcija
• Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja – predlogi najvišjih količin vitamina B12
• Evropska unija – Uredba (EU) št. 432/2012: zdravstvene trditve
• Evropska unija – Uredba (EU) št. 1169/2011: referenčne vrednosti hranil