Ogljikovi hidrati pri športu: maltodekstrin, dekstroza ali dekstrin v grozdih?

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije pri športu. Zlasti pri daljših ali intenzivnih treningih telo uporablja shranjene ogljikove hidrate iz mišic in jeter. Poleg živil, kot so riž, ovseni kosmiči in krompir, se v športni prehrani uporabljajo tudi ogljikohidratni praški. Med znane različice spadajo maltodekstrin, dekstroza in Cluster Dextrin. Razlikujejo se po kemijski zgradbi, sladkosti, topnosti in sestavi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati pri treningu?

Ogljikovi hidrati se med prebavo razgradijo v enostavne sladkorje, ki jih telo uporabi za pridobivanje energije. Del se shrani kot glikogen v mišicah in jetrih.

Med telesno aktivnostjo telo uporablja različne vire energije. Z večanjem intenzivnosti napora postaja oskrba z energijo iz ogljikovih hidratov vse pomembnejša.

Ker so zaloge glikogena omejene, je vnos ogljikovih hidratov lahko pomemben zlasti pri dolgotrajnih vzdržljivostnih naporih. Pri kratkih treningih pogosto zadoščajo obstoječe zaloge energije in običajna prehrana, prilagojena potrebam.

Primerjava maltodekstrina, dekstroze in Cluster Dextrina

Vir ogljikovih hidratov	Lastnosti
Maltodekstrin	Glukozne verige, pridobljene iz škroba, običajno malo sladke in primerne za uporabo v napitkih
Dekstroza	Grozdni sladkor (glukoza), enostavni sladkor z izrazito sladkim Okusom
Cluster Dextrin	Visoko razvejani ciklični dekstrin z dobro topnostjo v vodi in nizko sladkostjo

Vsi trije zagotavljajo uporabne ogljikove hidrate. Razlike so predvsem v molekularni zgradbi, Okusu in lastnostih pripravljenega napitka.

Maltodekstrin – ogljikohidratni prah iz škroba

Maltodekstrin nastane z delno razgradnjo škroba, na primer iz koruze, krompirja ali riža. Sestavljen je iz različno dolgih verig glukoze.

V nasprotju z grozdnim sladkorjem je maltodekstrin običajno le malo sladek. Zato ga lahko uporabljamo tudi v večjih količinah ogljikovih hidratov, ne da bi bil napitek izrazito sladek.

Pomembna razlika je v vsebnosti sladkorjev in ogljikovih hidratov: maltodekstrin je lahko po podatkih v hranilni tabeli skoraj brez sladkorjev, kljub temu pa je skoraj v celoti sestavljen iz uporabnih ogljikovih hidratov.

Dekstroza – grozdni sladkor kot enostavni sladkor

Dekstroza je drugo ime za glukozo. Spada med enostavne sladkorje in je med prebavo ni treba najprej razgraditi na manjše sladkorne enote.

Grozdni sladkor je precej bolj sladek kot maltodekstrin. Uporablja se na primer v športnih napitkih, energijskih gelih in drugih živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Dekstroza spada med sladkorje, ki lahko hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Pri izdelkih z večjo količino ogljikovih hidratov vpliva tudi na osmolalnost napitka.

Cluster Dextrin – visoko razvejan ciklični dekstrin

Cluster Dextrin je blagovna znamka za poseben visoko razvejan ciklični dekstrin, imenovan tudi Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

Surovina se proizvaja iz škroba z encimsko predelavo. Njena posebna molekularna struktura omogoča dobro topnost v vodi, pri ustrezno formuliranih napitkih pa tudi razmeroma nizko osmolalnost.

Cluster Dextrin je tudi malo sladek. Zato se med drugim uporablja v ogljikohidratnih praških in športnih napitkih.

Posebne tehnološke lastnosti pa ne pomenijo samodejno, da Cluster Dextrin ob enakem vnosu ogljikovih hidratov zagotavlja boljšo zmogljivost pri treningu kot drugi viri ogljikovih hidratov.

Kdaj so dodatni ogljikovi hidrati pri športu smiselni?

Potrebna količina ogljikovih hidratov je odvisna od trajanja obremenitve, intenzivnosti treninga in predhodne prehrane.

Za daljše vzdržljivostne obremenitve se pogosto uporabljajo naslednji orientacijski razponi:

Trajanje obremenitve	Ogljikovi hidrati med obremenitvijo
Do približno 60 minut	Običajno dodaten vnos ogljikovih hidratov ni potreben
Od 1 do 2,5 ure	Pri intenzivni vzdržljivostni obremenitvi pogosto 30–60 g na uro
Več kot 2,5 ure	Glede na obremenitev in toleranco približno 60–90 g na uro

Navedene vrednosti so orientacijske vrednosti s področja športne znanosti za daljše vzdržljivostne obremenitve in niso splošno priporočilo za uživanje. Večje količine so primerne ob ustrezni obremenitvi in individualni toleranci.

Pri krajših treningih moči ali običajnih vadbenih enotah dodatni napitki z ogljikovimi hidrati pogosto niso potrebni.

Ogljikovi hidrati pred treningom, med njim ali po njem?

Pred treningom

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so ovseni kosmiči, riž, kruh ali krompir, so lahko del obroka pred treningom. Količina in časovni razmik pred obremenitvijo sta odvisna zlasti od trajanja treninga in posameznikove prebavne tolerance.

Med treningom

Med daljšimi vzdržljivostnimi obremenitvami lahko ogljikove hidrate zaužijemo z napitki, energijskimi geli ali primernimi živili. Ključni so skupna količina, razmerje mešanice in prebavna toleranca.

Po treningu

Po daljši ali intenzivni obremenitvi se obremenjene zaloge glikogena ponovno napolnijo z vnosom ogljikovih hidratov. Pravočasna oskrba je še posebej pomembna, kadar je med dvema napornima treningoma le malo časa za okrevanje.

Pri običajnem obsegu treninga in dovolj časa do naslednje enote lahko oskrbo zagotovimo z obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Ogljikohidratni praški ali nadomestki za pridobivanje telesne teže: kakšna je razlika?

Čisti ogljikohidratni praški so sestavljeni pretežno iz enega ali več virov ogljikovih hidratov. Običajno vsebujejo le malo beljakovin in maščob.

Gainerji za pridobivanje telesne teže pa združujejo ogljikove hidrate z beljakovinami in pogosto tudi drugimi sestavinami. Zato se hranilne vrednosti in vsebnost kalorij na porcijo razlikujejo.

Pri izbiri je pomembno, ali želite dodati predvsem ogljikove hidrate ali vam ustreza mešanica več makrohranil.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu ogljikohidratnega praška?

• Vir ogljikovih hidratov: Maltodekstrin, dekstroza, Cluster Dextrin ali kombinacija več virov.
• Ogljikovi hidrati na porcijo: Primerjajte dejansko količino na podlagi preglednice hranilnih vrednosti.
• Vsebnost sladkorja: Ločite med sladkorjem in skupnimi ogljikovimi hidrati.
• Sestava: Preverite, ali so dodani elektroliti, vitamini, beljakovine ali druge snovi.
• Okus: Prašek brez okusa ali aromatizirana različica.
• Cena: Primerjajte stroške na 100 g ogljikovih hidratov.

Pri že pripravljenih napitkih z ogljikovimi hidrati in elektroliti je pomembna tudi sestava celotnega napitka. Odobrene zdravstvene trditve v EU za tovrstne napitke veljajo le, če so izpolnjene določene zahteve glede ogljikovih hidratov, natrija in osmolalnosti. Čisti ogljikohidratni prašek teh pogojev ne izpolnjuje samodejno.

Pogosta vprašanja o ogljikovih hidratih pri športu

Je maltodekstrin enako kot sladkor?

Maltodekstrin je sestavljen iz verig glukoze in spada med prebavljive ogljikove hidrate. Kljub nizki deklarirani vsebnosti sladkorja lahko znatno vpliva na raven krvnega sladkorja. Zato je treba podatka »ogljikovi hidrati« in »od tega sladkorji« obravnavati ločeno.

Je Cluster Dextrin boljši od maltodekstrina?

Cluster Dextrin se razlikuje po posebni molekularni strukturi in lastnostih v raztopinah za napitke. Ni dovolj dokazov, da bi imel na splošno boljši športni učinek kot maltodekstrin.

Ali potrebujete ogljikohidratni prašek za izgradnjo mišic?

Ne. Dnevno potrebo po ogljikovih hidratih lahko pokrijete z običajnimi živili. Ogljikohidratni praški so dodatna možnost, kadar želite praktično zaužiti večje količine ogljikovih hidratov v obliki napitkov.

Ali lahko maltodekstrin kombinirate s sirotkinimi beljakovinami?

Da. Obe sestavini lahko zmešate v šejku. Maltodekstrin zagotavlja predvsem ogljikove hidrate, sirotkine beljakovine pa beljakovine. Hranilne vrednosti so odvisne od uporabljenih količin.

Kupite ogljikohidratni prašek prek spleta

Za dodaten vnos ogljikovih hidratov so na voljo različne oblike izdelkov. Mednje spada na primer PEAK Glucofast na osnovi maltodekstrina.

Več ogljikohidratnih praškov in izdelkov za športno prehrano je na voljo v kategoriji ogljikohidratna prehranska dopolnila.