Keto dieta: Celovit vodnik

Kaj je keto dieta?

Ketogena dieta (na kratko: keto dieta) je prehranski način z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki si prizadeva spraviti telo v presnovno stanje, imenovano ketoza. V ketozi telo uporablja maščobe namesto glukoze kot primarni vir energije. Ta način prehranjevanja je v zadnjih letih izjemno pridobil na priljubljenosti in se uporablja tako za hujšanje kot za izboljšanje splošnega zdravja.

Kako deluje keto dieta?

Običajno telo pridobiva energijo iz ogljikovih hidratov, ki se pretvorijo v glukozo. Pri keto dieti se vnos ogljikovih hidratov drastično zmanjša (pod 50 g na dan), tako da se zaloge glikogena v telesu izpraznijo. Zaradi tega telo začne pretvarjati maščobe v ketone, ki služijo kot alternativni vir energije.

Prednosti keto diete

Izguba teže

Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov in povečanjem porabe maščob telo postane učinkovitejše pri kurjenju maščob.

Stabiliziran krvni sladkor

Keto dieta lahko pomaga zmanjšati nihanja krvnega sladkorja in zniža tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Povečana mentalna jasnost

Veliko ljudi poroča o boljši koncentraciji in duševni zmogljivosti med ketozo.

Več energije in manj lakote

Zaradi enakomerne oskrbe z energijo je občutek lakote pod nadzorom.

Izboljšano zdravje srca

Z zmanjšanjem vnosa slabih maščob in povečanjem zdravih maščob lahko srčno-žilni sistem koristi.

Podpora pri nevroloških boleznih

Keto dieta se uporablja za zdravljenje epilepsije in raziskuje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.

Katera živila so dovoljena?

Dovoljena živila:

Zdrave maščobe

Avokado, oljčno olje, kokosovo olje, oreščki in semena

Viri beljakovin

Mesо, ribe, jajca, perutnina

Mlečni izdelki

Sir, maslo, smetana

Zelenjava z malo ogljikovih hidratov

Listnata zelenjava, brokoli, cvetača, šparglji

Zdravi prigrizki

Temna čokolada (min. 85 % kakava), oreščki, keto tablice

Živila, ki se jim je treba izogibati:

Živila z dodanim sladkorjem

Sladkarije, limonade, pecivo

Živila z veliko škroba

Kruh, testenine, riž, krompir

Stročnice

Fižol, leča

Sadje z visoko vsebnostjo sladkorja

Banane, jabolka, grozdje

Priporočeni prehranski dodatki

Elektroliti

Ker keto dieta deluje odvodenje, so natrij, kalij in magnezij bistveni.

MCT olje

Srednjeverižni trigliceridi (MCT) zagotavljajo hitro energijo in spodbujajo ketozo.

Eksogeni ketoni

Podpirajo prehod v ketozo in pomagajo povečati raven ketonov v krvi.

Omega-3 maščobne kisline

Podpirajo zdravje srca in zmanjšujejo vnetja.

Vitamin D

Bistven za zdravje kosti in imunski sistem.

Pogoste neželene učinke in kako jih preprečiti

Med prilagoditveno fazo se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki, ki jih pogosto imenujejo "keto gripa". Tipični simptomi so utrujenost, glavobol, omotica in mišični krči. Te učinke lahko zmanjšamo z:

• Povečanim vnosom tekočine
• Zadostnim vnosom elektrolitov
• Postopnim zmanjševanjem ogljikovih hidratov

Ali je keto dieta primerna za vsakogar?

Keto dieta je lahko koristna za mnoge ljudi, vendar ni idealna za vse. Osebe z obstoječimi zdravstvenimi težavami, zlasti z ledvičnimi ali jetrnimi boleznimi, naj se pred začetkom posvetujejo z zdravnikom. Nosečnice, doječe matere in vrhunski športniki morda potrebujejo prilagojeno različico keto diete.

Keto dieta je učinkovit način prehranjevanja za izgubo teže, izboljšanje mentalne jasnosti in splošnega zdravja. Z ustrezno izbiro pravih živil in prehranskih dopolnil jo je mogoče uspešno in trajnostno izvajati.

Opomba: Ta članek je namenjen zgolj informaciji. Pred spremembo prehrane se posvetujte z zdravnikom ali prehranskim svetovalcem.